女性健身_肌肉与脂肪 30岁女人的疑惑

　运动疑惑一：与你

　30是一个很好的数字，意味着你已经有5～8年工作，有事业甚至拥有美满家庭，有自己的小宝宝。然而，不尽如人意的是，从30岁开始，你的体形可能会变得臃肿。女性比男性容易积聚皮下脂肪。女性的新陈代谢率低于男性，体脂百分比也比男性高一些，因此，许多年过30的女人都成为丰腴少妇，而这个年龄段的众多男性依然很“苗条”。

　问：对于这些理论，我没有兴趣，我关心的是如何看起来更漂亮。为什么我的手臂和腿部那么“粗壮”？

　答：使腿部和手臂看起来“粗壮”的关键原因是因为皮下脂肪积聚及缺少肌肉线条。女性有些部位的脂肪较多，例如手臂后侧、下腹部、臀部和大腿。以后，每年新陈代谢率会降低约2%，而且年纪愈大，新陈代谢率愈低。

　问：反复提到新陈代谢率，那是什么？

　答：新陈代谢是指为了维持生命人体需要与外界环境进行物质和能量的交换，以及体内物质和能量的转变的过程。在这个过程中，人体的能量消耗越多，人的新陈代谢率也越高。表明，运动愈多，新陈代谢率愈高，因为我们需要更多能量来维持和适应身体的需要。对的人来说，这个概念非常重要，我们要尽可能提高新陈代谢率，以增加身体能量的消耗。

　问：有什么方法可以减去手臂和大腿的多余脂肪？

　答：我们不能让身体只消耗某一特定区域的脂肪，因为减去身体脂肪是一个整体过程。一般来说，积聚脂肪愈多的部位会首先得到消耗。

　问：怎样才能启动脂肪的燃烧？

　答：脂肪的消耗是人体的化学过程。身体的基本单位是细胞，如果我们想增加能量的输出，即是增加新陈代谢率，便不得不依靠细胞内部的能量系统。身体主要有三个能量系统，一个称为ATP-CP系统，另一个称为乳酸系统，第三个是有氧系统。有氧系统所需要的燃料是脂肪，我肯定你一定乐意提供脂肪给这个系统。记住，如果你想接通这个系统，基本的标准是长时间进行特定活动。

　问：我对这些原理仍感到迷惑。

　答：有氧系统比另外两个系统复杂，我们需要在至少20分钟时间进行大块肌肉参与的活动，期间心率保持在最大心率的60%～80%之间。简单来说，当你进行运动时，你会感到呼吸短促(运动时说话困难)、微微出汗并感到心跳明显。如果你想达到更好的运动效果，便应该建立适合自己的训练计划。

　目标心率的黄金公式是：[220-(年龄)]× 60%～80%。30岁的目标心率应该是(220-30)×60%～80%，即是每分钟108～142次。测量心率的简单方法是将指头放到手腕动脉上，测15秒跳动次数乘以4，便得出1分钟的心率次数。一般来说，健康成年人的心率是每分钟60～80次。

　如果你在运动中心率每分钟达到108～142次，并且保持至少20分钟或更长时间，身体便开始消耗脂肪。要想燃烧更多脂肪，你就将运动时间延长至30～60分钟。

　问：我在运动期间穿上塑胶制减肥衣服，结果发现体重大幅下降，我应该这么做吗？

　答：在你说的那种情况下，体重大幅下降是因为体内水分流失，这些水分即是你的汗液，如果不及时补充水分，身体也许会出现脱水现象。然而当你补充水分后，体重又复原了。这种运动方法减去的体重，几乎都是水分。此外，须留意的是，有些人穿着塑胶制减肥衣服，会因为皮肤表面有过多汗液而导致。

　运动疑惑二：“肌”不可失

　30岁的女性面对的另一个“不幸”现实是骨质和肌肉的渐渐流失。

　问：我听说超过30岁的女士需要注意关节和骨骼。

　答：非常正确!对于女性而言，骨骼总是一个被关注的问题，由于激素的变化，骨质密度会随着年龄缓缓下降，在50岁以后有可能出现症。

　也就是说，30岁前，“骨骼银行”可以让你储存钙质;30岁后，“骨骼银行“会停止接受”存款”，这意味钙质会渐渐流失。如果要在30岁后长时间保持骨骼强壮结实，30岁前必须在“骨骼银行”储存更多钙质。饮食固然重要，但更直接的方法是进行抗阻力训练(即我们常说的力量练习)，让身体各个部位有稳定的重量承受能力。

　　问：我太忙没时间做运动，为了减肥，我试过其他方法，例如减少进食，开始几天效果很好，感觉肚子变平了，后来没什么变化，更糟的是经常感觉疲累，朋友还抱怨我身上有难闻的，使我感觉沮丧和迷惑，为什么会这样？

　答：我们可以给你一些正确的建议。首先，女性到了30岁，新陈代谢不能与20几岁时相提并论，意味你的身体需要相对较少热量便足以维持基础活动。当你更“成熟”时，尽管食物摄入量不变，但你却需要更多运动以消耗更多热量。只限制饮食是绝对错误的方法。

　不进食会令身体发生一系列反应。当减少食物摄入量时，水平会下降，身体不知道你是故意不进食，自然就会降低新陈代谢率，以节约能量。你感觉累是因为身体希望储备一些能量。

　从生理学角度来看，当碳水化合物没有达到一定水平时，身体不能正常运作。缺乏碳水化合物供应，大多数器官包括心脏不能发挥正常功能。为了产生能量，身体便开始靠分解蛋白质提供能量。如果身体一直使用蛋白质作为能量的主要来源，便会产生另一种物质——酮体。如果血液中有过量的酮体，会对心脏、肝脏和肾脏造成损害。朋友抱怨你身上的难闻气味便是丙酮或酒精的味道。

　问：30岁后身体容易积聚脂肪，何解？

　答：30岁后肌肉会逐渐减少，肌肉流失愈多，基础代谢率越慢，脂肪便越容易积聚。身体脂肪含量越高，越容易出现一系列与健康相关的问题。

　问：如何提高基础代谢率以消耗多些能量?又如何保持肌肉？

　答：进行力量训练会有很大帮助。我建议一个增加肌肉和脂肪燃烧的练习——走，可以在跑步机和户外进行。

　健身走是轻快的走步加上手臂有力的动作。方法是：保持头。背伸直，肘关节弯曲90度，交替摆臂，手摆动到胸或脖子的高度。如果想多消耗一些热量，你可以手持轻哑铃或注满水的瓶子。走步时要尽量大跨步，膝关节不要锁住。如果想增加难度，你可以爬坡，步伐适当减小，身体前倾，手臂摆动高度增加。

　这个练习动用了身体较多的肌肉群，例如肩带附近的肌肉。腿部肌肉，可以增加身体的热量消耗，因而有助提高新陈代谢率。

　有研究发现，力量训练可以提高体内高密度脂蛋白(好胆固醇)的水平，但要留意训练的方案，采用轻重量、多次数练习可以增加高密度脂蛋白;而较重重量、次数少的练习可能不会有改变。另一项研究发现，力量训练可以使食物消化速度增加56%，可以降低患的危险。

　问：如何加强上臂和腿部肌肉线条，看上去不那么松软？

　答：加强上臂后部的肌肉线条，要锻炼肱三头肌。至于腿部，应该注意股四头肌(大腿前侧肌肉)和大腿后侧肌肉的锻炼。

　加强上臂后部肌肉线条的锻炼动作是做臂屈伸练习，下面介绍其中的一种——体后臂屈伸。

　动作

　双臂弯曲约90度，双手放在椅子边缘支撑躯干，髋部微屈，双膝弯成90度，双脚和双手支撑身体，收紧腹部肌肉，肩部放松。缓慢伸直肘关节直至肱三头肌收缩(你应该感觉到肌肉被挤压，甚至在持续动作中感到酸痛。有些人开始时会感觉整个胳膊颤抖，说明肌肉力量很弱，需要多做练习来加强!)。用4秒时间慢慢撑起身体，在撑起身体的过程中呼气，不要屏住呼吸。然后肘关节微微弯曲，腕关节、膝关节和臀部位置保持不变。

　要点

　1.注意呼吸，肌肉收缩(称为向心收缩)时呼气。

　2.不要锁住(绷紧)肘关节。

　锻炼股四头肌和大腿后侧肌最简单的训练方法是背靠墙，身体与墙保持约一步距离。

　动作

　双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，双手交叉放胸前，收紧腹部肌肉，肩部放松，上体靠墙。用4秒时间缓慢弯曲髋部和膝关节，直到大腿约与地面平行，稍停再慢慢站起。向上时呼气，向下时吸气，确保膝盖在第三只脚趾上方活动，向下时大腿肌肉应该感到酸痛，若要提升训练效果，可以把向下动作时间延长至6秒。

　要点

　确定把较多的身体重量放在脚外侧，你应该感到足弓(足底内侧)微微抬起，可以帮助减少踝关节承受不必要的压力。

　以上两个练习每个做4组，每组15～20次，组间休息1～2分钟。初练者开始时做3组，每组12次，待体力增强后，按规定的组次做。

　以上练习需要坚持至少1～2个月才能看到成效，因为身体改变需要一定时间，你不要期望一两天就会有改变。要完成每个生理过程，身体需要一定时间。肌肉强化和线条发展的训练，初学者至少需要3～4周时间才能见到成效。耐心是关键，要改善外表和获得健康，你需要投入时间和毅力。