女性健身_四妙招 勾勒出完美胸部线条

　(一) 平卧推举

　作用：

　发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。

　要领：

　仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

　注意事项：

　卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。

　呼吸方法：

　上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　(二) 上斜卧推举

　作用：

　锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。

　要领：

　仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　呼吸方法：

　上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　注意事项：

　斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

　(三) 下斜卧推

　作用：

　锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　要领：

　倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　呼吸方法：

　上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　注意事项：

　勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。

　(四) 哑铃卧推

　作用：

　锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。

　要领：

　平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。

　呼吸方法：

　上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。

　注意事项：

　下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。