女性健身_“美胸可造”如何才能做到

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　　时下，进行胸部健美训练已成为很多女性塑造和保持胸部美的必修课。那么，如何才能达到这一目的呢？

　众所周知，“仰卧推举”是健美训练的基本动作之一，也是全面锻炼胸部肌肉的有效练习。但若凳面角度不同，握距不同，器械下放胸部的位置不同，则其塑胸效果大大不同。

　不少女士认为锻炼胸部可以增大乳房，其实这是一种误解。乳房是乳腺和脂肪组织的结合体，不会因训练而变大。胸部健美训练能增加胸部肌肉，提高胸肌弹性，因而使乳房变得坚铤而不下垂。

　就仰卧推举这个主要塑胸动作而言，可分为平卧、正斜卧和下斜卧三种角度的练习。平卧推举能练到整个胸部肌肉，正斜卧推主要是发达上胸肌肉、下斜卧推则是锻炼下胸肌肉。女性塑胸训练除采用平卧推举外，正斜卧推也比较合适。因为适当锻炼上胸肌能使上胸部不会显得太“骨感”、同时由于它与乳房相连，因而能使胸部变得丰满，乳房显得更有型而不下坠。

　双手一般采用正握法，若握距较宽，则练的是胸肌外侧及宽度，因作用力在胸外侧肌肉，能使胸肌横向发展。此种握距及练法更适合男子，女性不太适宜。窄握距主要练上臂肱三头肌，同时可练到胸内侧肌肉，特别是能练出女性那迷人的“乳沟”来。但要注意重量宜轻，次数宜多（12—20次）、以免将臂部练得太粗。中握距（握距同肩宽或比肩稍宽）能使胸肌纵向发展，同时能练到肩肌前束和上臂等部位的肌肉。因此，中握距练法也很适合女性采用，因为它能使女性乳房圆锥般地高高耸起。

　从卧推时器械下放的位置来分析，若杠杆或手柄下放靠近颈部一侧，则发达的是上胸肌，此种练法也可代替正斜卧推动作，适合女性采用。器械下放在乳头以下位置，主要练下胸肌，胸部脂肪过多或乳房下垂者可以用此法（或下料卧推）进行减脂训练，但得失做不少于30分钟的有氧运动。如果器械放在乳头正上方，那么发达的就是乳头一线的肌肉，需要“丰乳”的女性很适合采用这一练法。

　综上所述，女性仰卧推举的正确练法应该是平卧凳上，双脚分开踏地，保持身体平衡。中距正握，将器械推起下放至乳头上方（杠铃可触乳），然后用力上推到臂伸直，同时收紧胸部肌肉。

　动作节奏：下放2秒，上推1秒，伸直后静停1秒。下放太快，尤其是杠铃卧推。易因惯性而压迫乳房，可能会造成伤害。练习时有人保护最好。

　呼吸：下放时吸气，推起臂伸直后呼气。

　组间休息间歇1—2分钟，视个人体力而定。

　组次数因人而异，一般是（3—5）组＊（8—12）次，每周训练2—3次。

　注意，应不断提高训练强度。因为在一定范围内所练肌肉体积的增长是与所举重量的增加成正比的、负荷越重，肌肉的增长越大。

　一般初练的女性体质较差，应按照“量力而行，循序渐进”的原则进行，切不可急于求成，否则会训练过度，事与愿违。应失从轻器械卧推开始，三个月以后，待力量明显提高了，方可转成杠铃卧推。同时，要适当多摄取一些宫含蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋、奶及豆类等，以为肌肉生长提供原科。

　此外，还可采用其他一些动作练习，如哑铃推举、哑铃飞乌、拉力器扩胸、平推机练习等、以加强加深对胸肌的刺激。

　总之，不论是“瘦女健胸”、“靓女美胸”还是“胖女塑胸”，只要能以规范的动作技术、科学的训练方法、合理的营养补充、良好的休息恢复进行坚持不懈的训练，就一定能获得丰厚的回报。