女性健身_如何锻炼能让臀部“翘”起来

　　以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量，做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力，能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2—3次。

　　1、史密斯器械下蹲

　一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。

　锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。

　　2、立下压腿

　侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。

　锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。

　　3、双腿后上举

　俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。

　锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

　锻炼计划　　　　　 重量　　　　　　　次数　　　　　　组数

　（组间休1分钟）

　史密斯下蹲　　　　　20公斤　　　　　 12—2　　　　　　 2—4

　站立腿下压　　　　 10一40公斤　　　　12—25　　　　　　2—4

　双腿后上举　　　　　10公斤　　　　　 15—30　　　　　　 3