女性健身_30女人量身定做形体计划

　什么人适合练习

　女人进入三十特别是生过孩子以后，肌肉松弛，身体发胖的情形比较常见，而波姿操主要锻炼腰、腹、臀部，对于女性体形的再塑造十分有帮助。

　波姿操的特点

　波姿操运动量并不大，简单易学，既不那么专业，没有很多复杂动作，也很注重女性自身形体的塑造，如掌握收、提、沉、立等动作要领，随时保持收腹、挺胸、沉肩、立背的姿态，减肥主要集中在肩、颈、背、腹、腰、臀、腿部脂肪，同时舒缓工作和生活压力，消除紧张情绪。

　波姿操动作解析

　1.脊椎练习

　动作要领：尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依此展开，做胸式呼吸，展胸时，腰要直，不前倾，不增加腰椎的负担。

　目的：增加腰椎的弹性和力量，放松颈、肩、背部僵硬的肌肉，促进脊椎血液循环和女性荷尔蒙分泌。

　推荐：如果你想加强脊椎练习，脊椎保健操会很有帮助。

　2.定肌收缩

　动作要领：采用胸式呼吸，吸气时收紧腹部、臀部、肛门、会阴，呼气时全部放松。

　目的：增加蛋白质纤维数量，将脂肪转换成肌肉，使皮肤收紧而富有弹性。

　3.胸部运动

　动作要领：胸式呼吸，推臂和夹肘时，收腹、收臀、收腰。

　目的：让胸部挺拔向上，刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部，矫正胸椎的不正，消除上背部的赘肉，收紧双臂、腹部、臀部，塑造优美线条。

　4.肩臂运动

　动作要领：胸式呼吸，用力向上提肩，提肩单双各2遍。

　目的：减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪，使肩部圆润，富有弹性，缓解肩酸、背疼，收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。