女性健身_五个动作 美人塑身术

　下面的训练针对以上各方面。如果你要保证最佳效果，你必须注意方法和技巧，避免仓促。

　锻炼：改善你的平衡稳定性

　静止搭桥

　锻炼目的：增强后背和腹部主要肌肉的稳定性。

　动作要求：曲腿平躺，脚着地，手臂放在体侧。脊柱位于中间位置，臀部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。

　次数：4～10次。

　借球搭桥

　锻炼目的：这项训练比较有挑战性，专门增强躯干的主要肌肉、 绳肌、臀部和股四头肌的稳定性。

　动作要求：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微曲，手臂置于体侧。做搭桥练习。脚后跟用力压球面，保持身体平衡。双手向上伸直。慢慢放下身体，回到初始位置。

　次数：4～10次。

　伸展同侧的手臂和腿

　锻炼目的：这项锻炼比较有挑战性，通过收缩腹肌和脊柱伸肌，促进全身的平衡。

　动作要求：四肢着地，手臂垂直于地面，膝盖在臀部正下方。脊柱位于中间位置，收腹。缓慢伸展右臂和右腿，与躯干在同一水平线上。保持姿势，数到8，然后缓慢放下。左侧重复做同样练习。比较容易的做法是一次伸出一只手臂或一条腿，逐渐同时伸展手臂和腿。

　次数：8次。

　鹰姿

　锻炼目的：这是瑜珈中的一个动作，能够增强脚和脚踝的肌肉，因此，对我们维持平衡至关重要——尤其当我们年龄增大的时候。

　动作要求：端立，重心移至左腿。右腿向侧方抬高，脚掌放在左大腿的内侧。脚和大腿内侧同样施压，这有助于维持平衡。双臂向两侧平伸，尽量不要动，保持30秒。另一侧重复。闭眼做时，难度增大。

　次数：每侧4次。

　超级小贴士：从骨盆底部收缩肌肉，有助于维持平衡。

　单腿平衡

　锻炼目的：努力维持平衡，同时闭上眼睛促进大脑和肌肉之间的本体感觉神经交流。

　动作要求：端立。重心放在左腿上，提起右腿抱住右膝。脊柱充分伸展。当你感觉到平衡的时候，闭上眼睛。体会脚部的肌肉如何努力维持平衡。尽量保持30秒。

　次数：每侧4秒。

　超级小贴士：开始时，可以在附近放把椅子，帮助你维持平衡。