器械健身_图示：分解坐推杠铃运动

　　运动开始

 

　选择一把松软的椅子或一个有力的架子。如果你选择了后者，那么，你应把杠铃摆在胸前的位置。尽量把长凳放置在远离杠铃的地方，以防止举起杠铃时相互问的碰撞。但是也不能太远，否则，会使你举起杠铃带来许多不便。

　紧握住杠铃，双手略比肩宽，用大姆指缠住杠铃。

　从把杠铃举在胸前开始，慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩，一定要保持脊柱的适度弯曲。

　注意在把杠铃举过头顶的同时，屏住你的呼吸，眼睛正视前方或向斜上方看。

　举起杠铃时，你的双臂应该完全伸展开来；另外，在举起杠铃之后，要使你的躯干保持稳定。

　在举起杠铃最困难的时候，或者当你的手臂完全伸展开时，呼气。停留一会儿之后，再吸气并且屏住呼吸，把杠铃举回你的胸前，这样反复练习即可。

　　注意事项

　之所以要求你把杠铃从胸前举起，是为了给你的后颈以压力，迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲，在不受到伤害的情况下，你肯定能够提举起更大的重量。

　记住，千万不可以突然猛举杠铃，或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候，类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压，更易导致受伤；这时候，你的双腿则可以起到减震器的作用。

　适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效，控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力，这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。

　千万不要举太重的杠铃。否则的话，你很有可能会迫使背部倾斜；致使脊椎超负荷，而这种超负荷会使你失去平衡，甚至造成严重伤害。

　值得注意的是，一定要用大姆指环握住杠铃，否则，你会因为松于控制杠铃，而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃，它将不会轻易从你手中滑落。

　一定要尽量举高杠铃，使身体伸展到最大限度。

　不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息，来达到稳定的目的。

　下面一种杠铃运动(下图)既可以坐着、也可以站着练习。这时你的双手可以宽于肩膀，手指环握住杠铃。