器械健身_哑铃操塑造上半身美女

　为了拥有一个强壮、的身材，每隔一天做以下动作，一周做三次，做这些动作你需要一个重3到5磅的哑铃。

　三头肌后拉练习：

　左右脚呈弓步姿势，左臂弯曲支撑在左腿上。双手各持一个哑铃，右手臂弯曲，掌心向里。绷紧腹部，右前臂向后展开，右上臂保持不动，停留2秒钟，收回右前臂，哑铃靠向右肩部。左右臂轮换做2组，每组15次。

　后三角肌(肩膀后面的肌肉)练习：

　双脚分开与肩同宽直立，两手各握住一个哑铃，掌心向内，两臂自然下垂在身体前侧。弯曲肘部，提升哑铃至下颚，保持2秒钟，恢复起始姿势。反复做2组，每组15次。

　侧肩部前拉练习：

　双脚分开20公分，直立，膝盖微微弯曲。弯曲前臂，肘部向外展开，哑铃触摸在耳背后。夹紧肩部，两肘同时向下与身体靠近，直到大臂贴紧双侧胸部。伸展开肘部，恢复到起始姿势。反复做2组，每组16次。

　肩颈部弯曲练习：

　双脚分开与肩同宽直立，双膝微微弯曲，双手各握一个哑铃，掌心向外，两臂举高与肩同宽。大臂保持伸直，肘部弯曲，哑铃慢慢放于头后并拢，保持2秒钟，肘部伸展开，手臂完全伸直，恢复到起始姿势。反复做2组，每组12-15次。

　侧肩部拉伸练习：

　双脚分开与肩同宽直立，双膝微微弯曲，双手各握住一个哑铃，双臂自然下垂在身体两侧，肘部微微弯曲，手掌向里，腹部绷紧。左臂保持下垂姿势，右臂伸直平举在体侧，保持2秒钟，放下右臂，恢复起始姿势，换左臂做同样动作。