健身测试_肌肉力量与身体柔韧测试

　引体向上能够衡量一个人的上肢与背部力量。男子做单杠悬垂引体向上，女子通常是做减低难度的脚踩地低杠后仰上拉。这两个动作都简单易行，但是由于是以体重为阻力，身高体重的人自然没有优势。而且对于规范动作的标准的掌握（是否允许摆动身体）也会对测试结果产生影响。

　俯卧撑是衡量上肢、肩、胸、与腰腹力量的好办法。男子做标准的平地的俯卧撑，女子通常做容易一些的屈膝支撑的俯卧撑。与引体向上一样，体重大的人会吃亏，而且动作的规范性（屈臂下降身体的程度）比引体向上更不容易掌握。

　坐式体前屈能够测试出一个人的腰背、股二头肌以及关节等部位的柔韧性，是最为广泛应用的测试手段。除了本文介绍的坐在地面上测试的方法以外，现在也有专用工具来辅助进行。这个方法的缺点是不能将人体的不同比例考虑在内，比如臂长腿短的人自然比臂短腿长的人成绩要好。这三个测试都要先做热身运动，尤其是体前屈，至少做10分钟轻缓的有氧运动才行。注意体前屈主要是在髋关节屈，而不是腰背向前伸。不能用猛然用力的方式测试，那样会拉伤肌肉韧带。

　　体前屈

　利用坐式前弯测试方法测试体前屈。测试用具有尺子、胶纸及一份测试标准。当前屈之幅度太大或过于剧烈，会引起肌肉拉伤。因此，所有测试者都需要热身，例如柔和地伸展背部，然后才慢慢地进行测试。将尺子放在地上，再在尺子的38厘米位置的右上角贴一张至少30厘米长的胶纸。测试者必须脱鞋，然后坐在地上，尺子正好在两腿之间，且对着身体臀部尺寸为0。双脚距离大约为30厘米，脚跟正好搭在胶纸的位置（尺子的38厘米的位置）。

　要求测试者双脚交叠（一只手在另一只手的上面），手指上下平行，然后呼气，上身慢慢地向前推进，同时头部低下或置于两臂之间。手指必须保持搭在尺子上，膝部必须保持伸直，测试员须在旁监督。

　经过3次测试之后，取最长的那次作为本次测试的成绩。然后将成绩与测试标准对照。

　男性肌肉力量测试（单位：个）

　低　　　中　　　　高

　上肢　　力量　　引体向上　　＜6　　6～10　　＞10

　耐力　　俯卧撑　　　＜20　 20～40   ＞40

　躯干    耐力    仰卧起坐    ＜30   30～50   ＞50

　男性身体柔韧性测试分类表（单位：厘米）

　年龄        18－25   26－35  36－45  46－55  56－65  65+

　柔韧性

　极好        ＞50     ＞50    ＞47    ＞47    ＞43     ＞43

　好          45－50   45－47  43－47  40－43  35－43  33－40

　平均线以上  43－48   40－43  38－40  35－38  30－35  28－33

　平均线      38－40   38－40  33－38  30－33  25－30  23－28

　平均线以下  33－35   30－35  28－33  25－28  20－25  20－23

　差          25－30   25－30  23－28  18－23  12－20  12－18

　非常差      ＜25     ＜25    ＜20    ＜18   ＜12      ＜12