健美操_一套简单易学的垫上操

　第一组动作：呼吸运动

　动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。

　1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

　2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

　3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

　4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

　第二组动作：抬腿运动

　动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

　1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

　2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

　第三组动作：腰部运动

　动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

　1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。