腰腹课_舍宾雕塑腰线 趣味篮球塑身

　舍宾练腹斜肌

　多数人练习腹部时，只注重练习上下腹。据克丽缇娜美容塑身生活馆舍冰教练陈旋介绍，只练习上下腹部，虽能达到平坦的效果，但在整体曲线上并不流畅。舍宾对于腹部练习，更多是通过练习腹外斜肌，让腰部看起来更有曲线。

　示范动作分解：该动作练习时，要注意收紧腰腹部肌肉。在做动作时，要将注意力集中在腹外斜肌上，用力时呼气，放松时吸气。特别强调，不可用到腰部力量练习。

　动作一：

　准备姿势：俯卧，双手支撑身体，大小手臂成90度。腰腹收紧，背挺直。双腿并拢，同时屈膝，大小腿成90度。

　动作练习：上身保持不变，双腿向右侧倒颤动二次，还原后继续，做8组。换左腿，动作要求同右侧倒颤动。

　动作二：

　准备姿势：俯卧，双手支撑身体，大小手臂成90度。腰腹收紧，背挺直。双腿并拢，同时屈膝，大小腿成90度。

　动作练习：左腿屈膝，大小腿成90度，右腿伸直悬空，膝盖伸直不变曲，双脚脚尖绑直。左腿向右面侧倒颤动四次，还原后继续，做6组。换右腿，动作要求同左侧倒颤动。

　趣味篮球练腹横肌

　腹部的锻炼，多数人是通过仰卧起坐的方式来对腹肌进行练习。据健身在线私人教练林煌介绍，单一的练习方式较为枯燥，许多人都很难坚持下来，所以练习时要提高趣味性。

　此外，只用仰卧起坐来对腹部练习，只作用到腹织肌，对于整体效果来说并不佳。腹肌分为四部分，最外层是腹织肌，然后是腹内外斜肌，最里层是腹横肌。女性特别需要加强腹横肌训练，通过训练改善小腹的突出。

　示范动作分解：这套趣味篮球训练方案，通过静态的腹横肌练习，让腰线明显，同时收缩小肚腩。练时腰身完全贴于地面上，所以安全性较高。通过手脚配合运动，还能提高人身体的协调性。需注意在健身球的选择上，要依手臂力量来定。

　动作一：

　准备姿势：保持背部完全贴地，肩胛离开垫子，胸部向腹部贴近，双腿悬空抬起，保持呼吸流畅。

　动作练习：在保持准备姿势后，开始将球在两腿间通过手来进行交错传递，先抬起右腿将球传到左手，传球过程中左腿保持伸直，接着抬起左腿，将球从左腿下绕过传给右手，传球时右腿保持伸直状态，在以上动作同时，腹部需保持一直收紧状态，双手传球20下后，还原到准备姿势。再从左腿开始传球，动作要求同上。

　动作二：

　准备姿势：保持背部完全贴地，肩胛离开垫子，胸部向腹部贴近，保持呼吸流畅，双腿向上抬起。

　动作练习：在保持准备姿势后，收紧腹部，双手抱住球，慢慢向双脚推进，推到最大限度时控制一会，再慢慢收回，练习20下，做此动作时腰背需保持一直贴在垫上。