形体瑜伽_产后瑜伽助妈咪调体形

　1． 船式

　功法：仰卧,两腿伸直。两臂平放体侧,掌心向下。
吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼,一边尽量长久地保持这个姿式 ,以不勉强费力为准。

　一边慢慢呼气,一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。
重复此练习3次。

　作用：有助于腹部器官和肌肉,并有助于促进肠道蠕动,改善消化功能。

　2． 猫式

　功法：跪下来,坐在脚跟上,伸直背部。

　抬起臀部,两手放在地上。吸气,抬头,收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气,垂下头,拱起脊柱,再保持5秒钟。两臂伸直,垂直于地面。

　作用：有助于子宫回复正常位置。

　3． 虎式

　功法：开始时跪下,臀部坐在两脚跟上,脊柱要伸直。

　两手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿势。

　两眼向前直视,吸气,右腿向后伸展。

　蓄气不呼,弯右膝,把膝指向头部。

　两眼向上凝视,保持5秒钟。

　呼气,把屈膝的腿,放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝部,脊柱应弯成拱形。

　把右腿向后方伸展还原,每条腿做5次。

　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪,强壮生殖器官。

　4． 双腿背部伸展式

　功法：挺直上身坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

　向前平伸双臂,两肩向后收,吸气,双臂高举过头,呼气,慢慢向前弯,尽可能舒适地向前弯下来,两手抓住小腿,两肘向外和向下弯,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒钟。

　吸气,伸直双臂还原。

　放松全身,反复做两次。

　作用：有助于使子宫膀胱充满活力,生殖腺受到滋养。

　5． 全蝗虫式

　功法：俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头、胸膛、双腿。

　有规律的呼吸,尽量长久地保持此姿势。

　逐步还原,全身放松,重复两次。

　作用：有益于骨盆范围各器官。

（史一雄）