有氧拉丁_激情有氧拉丁 扭扭臀减减腹

　有氧拉丁基本动作

　1.桑巴交错步

　动作要求：

　并腿站立，保持膝关节微曲，髋关节松弛(腹股沟处)，臀部后翘(尾椎后伸)。保持肩部尽量朝前，右侧腰发力，将髋部向右后方旋转，同时右腿后蹬在身体左后方一个肩宽距离处，按节奏直膝提臀，向后伸展整条脊椎。保持腰部的拧转，然后旁移回右腿至身体右侧一个肩宽处，左腿再重复一次前面动作，然后右腿再重复一次后回到初始位置。

　主要作用：主要集中腿部后侧还有臀部肌肉的强化和提伸。

　2.延迟步

　动作要求：

　并腿站立，双臂展开，胸椎伸展，肩部放松，紧腹提髋。尽量稳定肩部和头部朝前方，意念点放于胸腔侧中(腋下)。意念点以下的腰侧肌肉快速用力，将髋部旋转至左侧(以肚脐为坐标转至9点位)，同时右腿膝关节屈提，脚尖点地稳定身躯，双腿保持闭合，然后侧腰再用力将髋转至3点位，如此反复。

　主要作用：主要强化侧腰肌肉和肩的稳定性。

　3.走步

　动作要求：

　并腿站立，收腹提髋，保持膝关节微曲，髋关节松弛(腹股沟处)。保持肩部尽量朝前，左侧腰发力将髋部左转，躯干朝向10点方向，同时上半身微倾向前，伸展整条脊椎，立即从髋关节处前伸右腿支撑身体，同时左膝向后绷直，脚蹬地，提臀，然后右侧腰发力，髋右旋。重心前移收回左腿并拢，躯干朝2点方向，立即从髋关节处前伸左腿支撑身体，同时右膝向后绷直，脚蹬地，提臀。

　主要作用：来自国标桑巴，此处相对简化，有利于侧腰肌肉的前化和躯干的稳定。

　4.甩手圆胯

　动作要求：

　分腿站立，完成动作时，一直保持膝关节微曲，髋关节松弛(腹股沟处)。双手上举于头两侧，肩部放松，髋部做逆时针圆形转动，向前时下腹部用力收缩将小腹上提，向后时下背部肌肉用力收缩将尾椎拉起，臀部尽量后翘，侧腰肌肉缓慢用力，注意整体节奏，双手同步做逆时针甩动，后背肩胛展开，注意脊椎各部分同时伸展和前屈。

　主要作用：脊椎以及手和躯干的整体协调练习，腹部四周肌肉以及背部肌肉的强化和柔韧。

　适合人群：

　有氧拉丁适合所有人群练习，但是其热情奔放、节奏明快的特点，要求练习的人具有良好的身体素质。

　功效：

　做运动时，健身者全身大部分的关节和肌肉都会参与锻炼，因此，全身减脂的效果较好。更值得一提的是，由于拉丁动作强调髋部的摆动，对腰部的锻炼有特殊的效果，同时也使大腿内侧得到充分的锻炼。

　服饰建议：

　为了更好地体现出拉丁舞步的美感，在服饰上提倡选择使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，低腰裤的效果较佳，可以突出髋部动作。上衣随意，紧身、吸汗的衣服均可。鞋子选择鞋底柔软的爵士舞鞋或者运动鞋，切忌穿高跟鞋，会妨碍动作的伸展。总的来说只要穿着舒适，便于活动即可。

　注意事项：

　1.在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

　2.避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。

　3.若发觉身体不适，如腿部疲劳、局部疼痛、眩晕、心率过快等，应停止练习。

　4.关节不宜太过紧张，健身过程中肩关节要放松。

　5.如遇动作难度较大时，可先分步练习，先学脚下再加手臂动作。

（史一雄）