办公室健身_办公人员健身口袋书（三）筋骨柔韧关节操

　髋关节、膝关节和肩肘关节是人体中比较容易出现问题的关节，平时应有意识地对这些关节部位进行锻炼。下面这几个简单的运动，既可增加各关节的稳固性，又可提高关节的承受载荷的能力和增强关节的灵活性，从而减少和防止关节的损伤。

　髋关节

　1.全蹲起 可以让髋关节更好地曲和伸。

　方法：双手可以扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩同宽，慢慢下蹲后再起立，为一个完整动作。

　2.俯卧伸展 以伸髋关节为主。趴在床上，双手交叉轻轻抱头，做挺身的动作10～20次为一组。

　3.蹬车 以曲髋关节为主。可利用小区健身器械的健骑机来练习，以让髋关节更好的曲和伸。注意刚开始的时候速度不要太快，而应从慢到快，再从快到慢。

　4.腰绕环 双脚开立与肩同宽，双手叉腰，上肢直立，髋关节做旋转，次数在10～20次为一组。幅度和速度逐渐增加。

　5.仰卧练习 平躺在床上，双手放在体侧，曲膝，让髋关节做顺时针和逆时针的旋转。还可以让髋关节做外展、内收的动作，幅度可逐渐增加。

　膝关节

　1.伸(曲)膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，让膝关节做伸的动作，由大腿与小腿的夹角从大约90度到180度，再回到90度。这个动作也可以躺在床上做。10～20次为一组。

　2.曲(伸)膝 躺在床上，双手放在体侧，双脚并拢做曲膝的动作，使脚后跟向臀部靠拢，然后再伸直。10～20次为一组。

　3.膝绕环 双脚并拢，膝关节稍曲，双手轻轻按在髌骨上，低头。膝关节做绕环(可先顺时针旋转，再逆时针旋转)。

　注意：由于这三部分的关节都是左右对称的，所以可以先做一侧再做另一侧。但是刚开始一定要注意幅度，如果感觉疼痛就要立即停止。

　肩肘关节

　主要是以绕环为主，要双臂同时进行，注意应该是一只手顺时针，另一只手就要逆时针，开始时的幅度不应过大，频率不应过快，10～20次就可以了，然后双手再换方向，次数相同。