卧室健身_在卧室里健身

　该操共分3组，如果你是个黎明即起的勤快人，就练习第一组动作；假如你是个喜欢睡懒觉的恋床者，那就练习第三组

　第一组（设计时间为15分钟）

　1、整体塑形

　站在床侧，右手支撑在床沿上，两腿伸直，挺胸，抬头，直背，左臂置于左腿上，左腿向上抬起，右臂用力支撑，保持该姿势约30秒钟，然后将腿放下，放松还原。每侧练习3次。

　2、苗条大腿

　离床一步远站立，之后将右小腿置于床上，上身挺直，双手叉腰。缓缓向前屈左膝，稍停后还原。做15——20次后，换侧再做。

　3、丰乳美胸

　俯身，两手掌在床沿上，肩臂保持垂直，指尖内收，肘部外展，两腿伸直，脚掌撑地，双腿、背部与头部呈一直线，双臂缓缓弯曲，最好让头部触及床面，之后恢复原位，做8——12次。

　4、塑造背肌

　蹲坐于床前，肩胛骨与头部轻轻置于床面（头下可垫一枕头），双腿伸直，上身与两腿呈一直线，两手相抱放头下，保持该姿势90分钟，放松30秒，然后，再坚持60秒。对于训练有素者，每次均为60秒钟，同时每次应将一条腿抬高约3厘米。

　5、发展肱三头肌

　坐在床边，两手支撑在床沿上，双臂靠紧体侧撑起身体，双脚置于地面，臀部离开床面向前移动，上身与头部尽可能在一条直线上，膝部与臀部的角度均呈90度，两臂缓慢弯曲，然后还原。做8——10次，稍休息，再做5——10次。

　6、柔韧肢体

　站在离床边约1米处，身体左侧与床相对，右脚置于床面，右肩下沉，左臂于头上，向右侧弯曲，保持该姿势30秒钟，之后换另一侧再做。每侧练习3次。

　第二组（设计时间为10分钟）

　1、塑形美腿

　仰卧于床上，屈膝，脚掌平放于床面，两臂放于体侧。臀部缓缓抬起，直到大腿与上体呈一条直线。注意：在动作过程中肩胛骨不能抬离床面。之后，背部缓缓还原，一起一落为1次，做15——20次，做3组。

　2、去脂瘦腹

　仰卧，两臂放体侧，双膝弯曲。接着左腿伸直抬起，使之与床面保持约20厘米的距离。同时右腿屈膝向胸部靠拢。注意：动作过程中左腿不要落下。然后换侧再做。两腿交替练习20——30次，稍事休息后再做一遍。

　3、苗条腰枝

　左侧卧，两腿伸直。右臂支撑于胸前，左臂向上伸直，头枕于臂上（也可在头臂之间放一枕头），上身依靠腹肌力量上抬，左臂不要用力，然后还原，但不应将体重完全落在床垫上。每侧做8——12次。稍事休息后换侧再做。

　4、雕琢下身

　左侧卧，姿势颈下面可垫一枕头，以起支撑作用。腹肌用力，使两腿抬起，随后缓缓还原。动作要领，每侧做8——12次，稍事休息后换侧再做。

　5、美股俏臀

　左侧卧，右臂体前支撑，屈膝到髋关节呈90度，右腿上抬，之后缓缓下落。每侧做20——25次。

　6、挺肩丰胸

　两膝弯曲，两臂前伸俯卧，臀部翘起。两肩向床面施压，脊背伸直，保持该姿势约30秒钟，然后缓缓放松。

　第三组（设计时间为5分钟）

　1、舒展肢体

　仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位，保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。

　2、健脑醒神

　仰卧，两膝弯曲相靠，颈背伸直，两手在右膝腘窝后环扣，将膝拉向胸部。拉抻时背部要挺直，保持约3秒钟后换侧再做。

　4、滚动脊背

　屈膝仰卧，两手环抱膝都将两膝拉向胸部、抬头、圆背，然后前后滚动并左右晃动约60秒。

　5、扭动身躯

　仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下按压膝部，使之更靠近床面。每侧30秒，两侧交替进行。

　6、屈膝展胯

　仰卧，左膝弯曲，向外展开，左脚偎于右膝，两臂向头上方伸直，保持30秒钟后换侧再做。

　需要注意的是，练习第一、二组动作之前应先热身3分钟，隔日练习一次，周末将1——3组动作连起来做一遍。只要坚持，相信从卧室中走出来的你，同样会拥有优美的曲线和苗条的身段。

（史一雄）