好好联系你的蹲

　做这个练习时，最好站在一面镜子前，这样能保证手中的横杆（或哑铃）始终处于平行位置。

　效果：加强腿肌、臀肌、肱三头肌。

　动作：

　（1）站立，双脚分开同臀宽，双手在头上方持一根杠铃杆，或哑铃也可，掌心向前，双臂伸直。

　（2）左腿在体前抬起离地，保持伸直的状态（A）。

　（3）右腿支撑身体下蹲，同时双臂向后弯曲，把横杆下放到头后的位置（B），上臂保持不动。

　（4）伸直双臂，返回开始位置，左腿仍然保持抬离地面。重复练习10～12次。

　（5）换腿继续，此为完整的1组练习。

　训练计划每周练习3次，每次做2组，每组10～12次。初级练习者开始练习时可以双脚站立做动作。

　提高难度可以加大负重，或者把腿抬高到髋部的高度（膝关节弯曲），或者站在一个软垫子或毛巾上做动作。