健身计划_四种方法强化你的体能

　自行车

　钟表下蹲训练臀肌，股四头肌，股二头肌以及核心部位

　站立，双脚分开约比臀宽，双脚前后轻微交错，让右脚后跟与左脚脚尖平行。想象你站在一个钟表的中心。身体屈膝下蹲，保持膝关节不要超过脚尖，臀部向后，同时双臂伸直，双手去触摸假想中的钟表的12点的位置。

　双腿伸直，站起来，然后再下蹲，这次双手尽量去触摸钟表上1点的位置；当你触摸4～8点的时候，双臂是向身后的位置伸直。

　一直做下去，直到再次回到12点的位置。然后两脚交换位置，即左脚后跟与右脚脚尖平行，按逆时针做同样的练习。

　提示在整个动作过程中，收紧腹肌。

　徒步越野

　上下踏步训练股四头肌、股二头肌、臀肌和踝关节的稳定性

　站在一个高约20～25厘米的箱子、踏板或长凳上。双手卡腰，右脚放在踏板上。

　慢慢地（心中默数3下）伸直右腿，把左脚抬离地面，无需让左脚接触踏板；然后慢慢地把左脚放回地面，重复练习。每条腿坐2组练习，每组8～10次。

　然后，两脚都站在踏板上面。把右脚慢慢地（心中默数3下）放在前面的地面上，重心这时放在左脚的脚前掌上。慢慢地返回开始位置，右脚回到踏板上，重复练习。每条腿做2组练习，每组8～10次。

　提示：眼睛注视前方的一个点，有利于保持身体的平衡。

　游泳

　旱地游泳　训练背肌以及肱三头肌

　把一根阻力适中的弹力带缠在一个特别坚固的物体上。双手掌心向下，分别握住弹力带的末端，站在离固定物体80厘米的位置，微屈膝、向前俯身，面向下，直到背部几乎与地面平行为止。

　双臂在前伸直，与背部平行，这时弹力带应该是拉紧的；如果有必要，你可适当调整双脚的位置。

（责任编辑：张兆亮）