健身计划_瘦身_步行 你健身的理想伙伴

　一、20分钟精力充沛法

　为了使效果最大化，在步行中要追求速度。因为速度每增加0.5英里/时，就能多减25%的卡路里。这会让你在较短时间内减去尽可能多的脂肪，而心率提高会使你一整天精力充沛。

　计划一览：

　·热身 3-4

　·1：00慢走 4-5（此为强度，下有解释）

　·3：00轻快走 5-6

　·5：00快走 6-7

　·7：00奔走 7-8

　·9：00快速奔走 8-9

　·11：00奔走 7-8

　·13：00快走 6-7

　·15：00轻快走 5-6

　·17：00慢走 4-5

　·19：00放松运动 3-4

　·20：00结束

　　下面是各步骤详细解释：

　·热身、放松运动：速度2.5英里/时，感觉如逛街，强度3-4

　·慢走：速度3.0英里/时，感觉随时可轻松歌唱，强度4-5

　·轻快走：速度3.5英里/时，感觉你可以较轻松地说话但不便唱歌，强度5-6

　·快走：速度4.0英里/时，略感气喘，强度6-7

　·奔走：速度4.5英里/时，感觉勉强可说句话但此时不想讲话了，强度7-8

　·快速奔走：速度5.0英里/时，感觉气喘无说话的空间，强度8-9

　二、45分钟塑形法

　这套方法可以帮助你减掉手臂和腹部的脂肪。结合穿插的健身动作，可以使你的肌肉更苗条结实，并提高身体新陈代谢的能力。同时对你的心脏也有好处。北爱尔兰的研究人员发现，30到50岁的女性每周两次步行45分钟，在8周内可以将心血压减少5个百分点，并降低了心脏病发的几率。

　计划一览：

　·热身3-4

　·4：00快走6-7

　·7：00弓步前进，中间休息10秒

　·9：00快走6-7

　·12：00靠树下坐运动，保持20秒，休息5秒，再重复一次

　·14：00快走6-7

　·17：00手脚并举运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒

　·19：00快走6-7

　·22：00反曲运动，做3组，每组10次，每组间休息10秒

　·24：00快走6-7

　·27：00三头肌支撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒

　·29：00快走6-7

　·32：00臂撑运动，做2组，每组10次，每组间休息10秒

　·34：00快走6-7

　·37：00弓步前进，中间休息10秒

　·39：00快走6-7

　·42：00放松运动3-4

　·45：00结束