原创_美臀的3个步骤

　训练原理和效果

　本文介绍的三种练习动作完全是针对下肢肌肉的。这几个经过变形的练习，不仅新颖，而且可速见成效：在健美下肢肌肉的同时也提高了肌肉的平衡性和协调性。锻炼时，先做行进侧蹲这个动作：为了增加强度，可在脚踝上绑上一条健身拉力带。第二个动作是单腿腿举，主要目的是确保两腿得到均衡的锻炼。最后一个动作是交替后撤箭步蹲，可以锻炼部和大腿肌肉。

　这三个动作在对下肢的股四头肌、臀肌、股后肌群和大腿内侧肌肉等大块肌肉锻炼的同时，也锻炼了髋关节，膝盖和脚踝周围较小块的、起稳定作用的肌肉。提高身体的灵活性、协调性和平衡性；降低在日常活动中受伤的风险。

　相关肌肉的解剖结构

　主要得到锻炼的肌肉的有：

　①臀肌

　②股二头肌

　③小腿腓肠肌

　④上髋部肌肉

　⑤股四头肌

　⑥内收肌群

　参与练习的主要肌肉群

　参与练习的主要肌肉群为股四头肌、股后肌群、臀部肌肉、上髋部肌肉和小腿腓肠肌。运动中，上髋部肌肉和内收肌起稳定双腿和协调膝盖运动的作用；上髋部肌肉在行进侧蹲中也发挥了一定的作用。

　你需要准备一对2～5公斤重的哑铃。一块约三四十厘米宽、1米左右长的踏板，一个腿举机。运动开始前，先进行5分钟慢跑等低强度有氧运动。完成所有力量练习后。进行下肢肌肉群的抻拉。

　单腿腿举

　锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用

　调整腿举机成45度角，躺坐到机器上，右脚蹬在踏板上。左脚全脚掌着地，膝盖弯曲。

　髋部与背部紧靠机器背板，收腹；双手握住手柄。

　松开踏板锁，蹬直右腿，不锁定膝盖，脚尖向上（图A）。

　将重量集中于右脚跟，屈膝回到起始位置（图B）。

　重复完成规定次数。

　换腿重复动作。

　教练员提示：

　在屈膝和蹬腿的过程中，脚后跟要紧踩踏板不移动，这样膝盖就不会左右晃动了。

　交替后撤箭步蹲

　锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用。

　站在踏板上面，双脚分开与髋同宽，收腹，挺胸，双手叉腰或于身体两侧各握一哑铃，掌心向内（图A）。

　左脚后撤一步，左脚尖撑地。屈膝，使右膝与右踝成一垂直线而左膝则接近地面，左脚后跟随之抬起（图B）。

　收左腿回到起始位置。

　交替换腿重复动作以完成规定次数。教练员提示：

　注意收腹，使躯干在后撤步时保持挺直。

　行进侧蹲

　锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用

　将一条中等拉力的健身拉力带系于两脚踝或双腿胫骨之上，双手叉腰；双脚分开与髋同宽（图A）。

　右脚向右跨出一步，双脚分开比髋稍宽，脚尖向前，屈膝下蹲。身体重量落于脚后跟上（图B）。

　伸直双腿，将左脚收回靠向右脚，回到直立姿势。

　继续跨出右脚重复动作，直至完成规定的次数。

　反向，跨左脚、收右脚，重复以上动作。

　教练员提示：

　迈步要足够大，大腿内侧肌肉要能控制住拉力带的拉力。

　动作要领

　保持双膝与双脚第二脚趾对准在一条线上，这样可以防止膝盖内旋或外旋。

　做站姿运动时，要注意身体重量的分配，因为我们的目的是用双腿保持身体平衡。

　运动时，要注意运用身体主要的肌肉群。

　健身拉力带的拉力不要太大，否则容易导致动作变形。