健身计划_增肌_男性增肌塑型初级训练计划

　　初级训练计划：

　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

　训练内容：第一天、胸部、肱三头肌

　胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

　哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

　俯卧撑   3 * 12

　肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

　哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

　重锤下压    3 * 12

　　第二天、背部、肱二头肌、腹部

　背部：颈前下拉  3 * 12

　坐姿划船  3 * 12

　直腿硬拉  3 * 12  重量：最大重量的80%

　肱二头肌

　杠铃弯举  3 * 12

　斜板弯举  3 * 12 重量：最大重量的80%

　哑铃正手弯举 3 * 12

　腹部

　仰卧起坐  3 * 20

　仰卧举腿  3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　腿部  杠铃深蹲  3 * 12

　俯身屈腿  3 * 12

　坐姿挑腿  3 * 12

　肩部  哑铃坐姿推举  3 * 12

　杠铃颈后推举  3 * 12

　哑铃侧平举    3 * 12

　　第四天、休息

　然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。