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营养素 |
描述 |
参考值* |
食物来源 |
热量
(卡路里) |
- 卡路里是量度热量的单位。
- 把 1 克水的温度提高摄氏 1 度，便需要 1 卡路里的热能。
- 1,000 卡路里等如 1 千卡 (kcal)，是常用来量度食物热量的单位。
- 在评估健康的人每日所需的热量时，应考虑年龄、性别、体重及活动量等因素。
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年龄 |
男性
(设定体重为65公斤及低活动量) |
女性
(设定体重为55公斤及低活动量) |
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18-30
30-60
>60 |
2340 千卡
2290 千卡
1910 千卡 |
1980 千卡
1830 千卡
1640 千卡 |
注:
- 以上的数值是参考自世界卫生组织在一九八五年出版的《热量和蛋白质摄取量》而计算出来的。在这些评估当中，我们设定男性的体重为65公斤、女性的体重为55公斤及低活动量。1
- 以下人士的每日所需可能要作出适当的调节：
- 需控制体重的人士
- 活动量较高的人士
- 孕妇或授乳期间的妇女
- 身体不适，患慢性病或手术后康复的人士
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| 蛋白质 |
- 蛋白质的主要功用是维持人体生长发育和修补身体组织。
- 倘人体摄取的热量不足够，蛋白质会分解，以释放能量供身体所需，因而可能引致蛋白质热卡营养不良。
- 1 克蛋白质提供 4 千卡的热量。
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碳水
化合物 |
- 碳水化合物是日常饮食中热量的主要来源，也是提供热量来源的首选。
- 1 克碳水化合物提供 4 千卡热量。
- 倘若人体从饮食中摄取了足够的碳水化合物，蛋白质便会留作维持人体生长发育和修补身体组织之用。
- 碳水化合物主要可分为单糖，双糖和复合碳水化合物(淀粉及膳食纤维)三类。
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- 碳水化合物提供的热量应不少于人体所需热量的55%。3
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单糖
及双糖∶
复合
碳水
化合物∶
- 谷物、谷粒及两者的制品(如：稻米)
- 含大量淀粉质的蔬菜(如：马铃薯)
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| 脂肪 |
- 脂肪的学名为甘油三酸酯，是脂质类的一种。
- 脂肪是高热量来源，每克脂肪可提供9千卡热量。
- 脂肪负责运送脂溶性维他命（即维他命 A、D、E 及 K）。
- 脂肪可防止人体在严寒的环境下损失热量，也保护体内器官免受震荡。
- 脂肪主要可根据其化学结构分为 饱和脂肪 和不饱和脂肪。
- 不饱和脂肪可再细分为单元及多元不饱和脂肪。
- 摄取过量脂肪已被认为会增加患上多种疾病如心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病及某类癌症的风险。
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- 煮食油脂和煮食油
- 牛油/黄油
- 植物牛油/人造黄油
- 沙律酱
- 煎炸食品
- 高脂肪动物制品
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饱和
脂肪 |
- 饱和脂肪是脂肪的一种。
- 在室温下饱和脂肪呈固体状态。
- 摄取过量饱和脂肪已被认为会增加患上心脏病的风险。
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| 胆固醇 |
- 胆固醇是一种固醇；固醇属于脂质类。
- 只有动物体内才含有胆固醇。
- 胆固醇是制造维他命 D、胆汁和若干荷尔蒙的成分之一。
- 高脂食物的胆固醇含量不一定高。
- 有些低脂食物也含颇大量的胆固醇，例如蛋类、鱿鱼等。
- 摄取过量的胆固醇已被认为会增加患上心脏病的风险。
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- 蛋黄
- 动物内脏
- 软体动物
- 鱿鱼
- 墨鱼
- 猪油
- 动物脂肪
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| 钠 |
- 钠是人体内的主要电解
质。
- 钠能使细胞外液保持平
衡。 |
- 每天需要的盐应不超过6克(即2,400毫克钠)。2
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膳食
纤维 |
- 膳食纤维是植物中不能为人体所消化的部分。
- 传统上膳食纤维可分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。
- 膳食纤维十分重要，既可促进肠胃健康，又能提供其他健康方面的益处。
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