干练美腿令你一招制胜

　想有强健干练的腿，做靠墙蹲坐锻炼就能达到强壮腿部肌肉，保护膝盖免受挫伤的目的。任何时候任何地方，不要器械均可锻炼，日常生活中很易做到。

　一、怎样做

　站好位置

　背部平靠墙站立，手臂放在身体两侧，两脚分开与臀同宽，将两手掌心靠在墙上支撑，两脚离墙约1. 5一2步远，脚尖向前。

　开始活动

　将头，背及肩紧贴墙面，两膝弯曲，慢慢地沿墙下滑，取蹲坐式。好似要坐在一张椅子上，直到大腿与地面平行，膝盖在踝骨正上方时停止（在未达到正确位置时，如果膝盖超出脚尖外面，请将脚向墙外再移一点）。

　保持姿势

　大腿应与膝盖形成约90度的角，背部躯干和大腿也应有90度的角。

　当已进入确定位置，将两手放在大腿上，尽可能保持较长时间（每次保持15秒），自然呼吸，保持好的姿势。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始活动的应置。

　二、掌握好技巧

　在做这种锻炼时注意：
 
　　不要将头向前伸，不要向前缩肩

　不要使膝盖超过脚尖，两脚不要太靠墙；

　不要屏住呼吸，不要使臀部下滑低于膝盖

　不要拱背，不要将两脚分得太开；

　三、哪些地方有感觉

　经过锻炼会感到大腿部的肌肉有酸疼感觉。

　两周后腿部肌肉会更有力结实。

　四、锻炼的时间和次数

　1．刚开始蹲坐好位置时，每次保持15秒。

　2．持续阶段，每隔少许几周增加5秒，直到能很舒适地每次保持60—90秒。

　3．重复四次，每次蹲坐的间隔休息30—60秒

　4．每周2—3次，即隔一天一次。

　5．锻炼3—4 周后可见效果。

　记住锻炼时要自然呼吸。

　五、要领告示

　为了较容易掌握锻炼要领，也可以在开始时，只滑下去一半，这样大腿与地面形成45度，当锻炼后变得逐渐健壮时可以做全蹲锻炼。