长期跑步减肥慎防“老寒腿”

　　在运动过程当中，除了骨折、急性扭伤等“急先锋”之外，还有一些“过劳模”导致的慢性运动伤害，这类伤害城府极深，不轻易出手，但如果被其纠缠上了，也很不好打发，因此在运动当中应该重视自己动作的标准，注意对一些轻微不适的分析和治疗，这样就可能对慢性疾病防患于未然了。此外，对于运动休克、肌肉痉挛等暂时性病症，只要掌握好预防和紧急处理方式就可以充分享受运动的自由了。
健身器械使用不当造成损伤

　在记者对一些热爱运动的人的随机采访当中，有超过一半的人并不了解什么是该项目的标准动作。据浩沙健身私人教练、资深按摩师周威介绍，动作不标准一方面不能收到预期的锻炼效果，同时对于身体更是一种隐形的伤害。

　其实很多慢性运动伤害的出现，就是由于对于运动项目掌握不科学，对于运动器械使用不标准造成的。

　比如常见的健身房当中的器械使用，很多人使用过程当中都可以听到响亮的器械负重块的拍打声，周威说这种情况其实说明了运动者没有能够很好地控制住器械，而是被器械拉着走了。在运动当中，一定要做到动作标准，宁可慢一些，也应该做到人完全控制工具。

　运动习惯良好减少慢性创伤

　同时，周威认为要减少慢性运动创伤出现，还应该养成良好的运动习惯。

　这包括在运动之前充分和全面的热身，对重点肌肉进行拉伸；在运动中合理补充水分和电解质，保持身体所需平衡；运动强度适合自身，不因为兴趣而随意选择并不适合的项目，不因为兴趣而无节制运动，造成身体过度疲劳；运动之后应该进行身体整理，通过按摩放松肌肉。

　慢性创伤

　创伤性关节炎

　跑步减肥增加“老寒腿”风险

　释病义：据北京体育大学运动医学博士汪黎明介绍，创伤性关节炎是因创伤而引起的关节面不平整、负重失衡、关节软骨发生病变的一种骨关节病。多发生于青壮年。这种病可见于膝关节和肘关节，而因为运动引起的多见于膝关节。

　寻病因：据汪黎明介绍，对于运动者来说，长期的慢性劳损是造成创伤性关节炎的重要原因之一，尤其是长期的跑步容易导致膝关节负荷增加，摩擦积累，逐渐在运动中表现出疼痛症状，随着病情加重，还可能出现久站久坐均会膝痛，阴天下雨，寒冷也会疼痛，俗称“老寒腿”。特别是目前城市当中存在着通过长期跑步减肥的群体，他们本身体重很大，对膝关节的压力就非常大，患创伤性关节炎的风险也就越高。

　开药方：1.由于创伤性关节炎在运动当中主要因为长期大运动量跑步造成的，因此汪黎明认为一方面应该注意运动形式的多样化，不要总是以跑步作为运动方式，这样可以减少其摩擦伤害的累积。

　2.热衷跑步的朋友可以周期性安排：每周跑步4－5天，休息2天，跑步时间不能太长。

　3.有条件的应该尽量选择在较软的地面比如草地、操场等地方跑步，避免长期在水泥路面上锻炼对膝关节造成的冲击。

　4.如果无法找到柔软的训练场地，就应该尽量买一双减震性能好、轻便舒适的跑步鞋，这样可以很大程度上降低膝盖的损伤。

　5.跑步方式也应该有所注意，脚跟先着地容易造成跑步动作不连贯不放松，会加大对膝关节的冲击。

　6.在跑步之前应该进行肌肉拉伸练习，因为肌肉僵硬会使关节位置不正确，加大受伤风险。

　7.体重较大的人不应该选择长期跑步作为减肥方式，因为体重对于膝关节的压力非常大，应该在专业的健身教练的指导下进行科学减肥。

　网球肘

　网球、高球爱好者要注意急性期休息

　释病义：网球肘是指手肘外侧的肌腱发炎疼痛。因为经常出现在反手击球的网球运动员和爱好者当中，因此得名，但这种问题同样会出现在高尔夫球、羽毛球等运动中。患者会在用力抓握时感觉到肘部外侧疼痛。

　寻病因：据北京体育大学运动医学博士汪黎明介绍，在运动当中，网球肘是因为手腕伸展肌长期在进行手腕伸直及向桡侧用力时，出现肌肉筋骨连接处的部分纤维过度拉伸，形成轻微撕裂，造成发炎疼痛，是一种典型的长期劳损病症。

　自诊断：网球肘可以通过简单的肢体动作进行判断：将肘关节伸直，腕部屈曲，然后将前臂尽量向后、向外旋转，此时如果肘部疼痛加剧，便基本可以说明患上了网球肘。

　开药方：1.汪黎明认为，患上网球肘之后，最重要的是在出现严重红肿和疼痛时候给予足够的休息，有研究显示，患网球肘的网球运动员，只需减轻训练强度及科学运动，便可减低90％的病症，普通网球爱好者、高尔夫球爱好者就更容易康复。

　2.在出现症状的时候，采用冰敷以消肿止痛，促使肘部肌腱加速愈合。

　3.为了预防网球肘，还应该加强肩、肘、腕肌肉锻炼，以加强对于肘部的保护。

　4.在网球和羽毛球当中击球时尽量避免抬肘，降低前臂肌腱受伤风险，在运动当中可以给前臂戴上弹力绷带，以缓解肘部肌肉的压力。

　伤友经验

　抽筋后应该浮在水面上并呼救

　刘恒，29岁，冬泳爱好者

　球场上的抽筋并不可怕，因为不会造成生命威胁，但是在水中出现抽筋，处理不好则会淹死人。根据我多年游泳的经验，在水中抽筋了千万不要慌张，如果周围有人，应该仰面不动浮在水面上，并通过呼喊和手势向周围的人求救；如果四周没有能够提供帮助的人，那么就要深呼吸，用手抓住抽筋的脚趾，用力向回拉，并尽量保证膝关节伸直，在肌肉痉挛逐渐缓解之后，再慢慢回到岸边。

　运动休克还需防止摔伤

　谷雨，27岁，媒体工作者

　我曾经有过运动休克的情况，基本都是在昏倒休息一段时间之后自然苏醒，症状对身体倒没有造成什么伤害。但是我要用我的经历提醒大家，如果在运动当中出现了眩晕、想吐等情况，最好马上停止运动，并原地平躺保持安静，等症状都消失了之后再站起来。因为如果站立出现休克，有时候会造成较为严重的摔伤，我的鼻子就因为站立摔倒而留下了疤痕。

　暂时性伤害

　运动休克

　学会正确的呼吸方式

　寻病因：据浩沙健身私人教练周威介绍，引起运动休克的一个重要原因是低血糖反应，长时间运动，消耗大量血糖，会使糖代谢机能出现紊乱状态，从而导致轻者感觉饥饿、疲乏、头晕、心悸、面色苍白、出冷汗甚至休克症状。而另外一个原因可能是呼吸方式不正确。很多人在运动当中不会正确换气，导致出现氧的携带量不足。

　开药方：1.运动当日一定要吃早餐，同时在运动尤其是激烈运动比如球赛等之前一小时应进食一些含糖量高的食物，比如香蕉、面包等，方便吸收，避免低血糖症状的出现。

　2.在运动中学会正确的呼吸方式，尤其是室内锻炼的时候，在跑步时应该2步一吸1步一呼，用嘴呼吸，这样不仅可以提高氧的携带量，同时可以避免岔气。

　3.运动中应该饮用一些运动型饮料，因为这类饮料当中含有盐和电解质，能够有效预防低血糖症状的发生。

　4.如果出现轻度休克，应该让运动者平躺在地上，喝浓糖水或进食含糖类食物，保暖休息，短时便可恢复。

　5.对于一些运动减肥的人群应该特别注意，大量节食的情况下再进行大运动量的锻炼，很容易诱发低血糖症状，出现休克。

　肌肉痉挛

　运动前按摩易抽筋肌肉

　寻病因：肌肉痉挛也就是通常所说的抽筋，在运动中常见于小腿肌群。据周威介绍，在目前这个季节，室外温度还比较低，寒冷刺激肌肉兴奋性增高，容易导致痉挛；同时，运动量过大，造成肌肉会有大量的乳酸堆积，而乳酸会不断刺激肌肉痉挛；运动当中大量流汗，导致体内电解质流失，造成肌肉兴奋出现抽筋。此外，部分友谊比赛所带来的紧张感，新手初次接触运动带来的紧张和兴奋感，热身不够造成的肌肉紧张都很容易造成肌肉痉挛，影响运动过程的流畅。

　开药方：1.周威认为，要尽量避免抽筋，就需要在运动之前充分热身———体温增加，额头微微出汗，对于容易出现抽筋情况的小腿等肌群进行适当按摩。

　2.在运动过程当中适当饮用电解质饮料，补充身体所需。

　3.身体状况不佳时，不要勉强进行运动。

　4.据汪黎明介绍，在运动过程当中出现小腿肌肉痉挛时，应该平躺在运动场地上，让同伴将抽筋腿放在肩头，一手扶腿一手按住脚尖，让小腿肌肉得到拉伸，但用力应该均匀持续20秒即可，切忌冲击式用力，那样会让肌肉更为紧张。

　5.如果没有同伴帮忙，自身可以用抽筋脚伸直用脚尖缓慢蹬压墙面，让小腿肌肉得到拉伸。