“超人”的体能，你从哪里来

　　游泳是一项体力消耗非常大的运动，因为水的阻力是空气的８００倍，传热速度比空气快２５倍。这样，人体热能的丧失就很大，进行这么长距离的游泳运动，一般人是吃不消的。张健的“超人”体能是怎么来的？这与他长期刻苦的科学训练是分不开的。那么，怎样才算科学的训练？

　首先，在做高强度运动之前，一定要经过一段时间的体能训练和相关运动技巧的强化训练，不可贸然行事，以免发生意外。

　体能训练应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动强度，使之接近目标强度。一般来说，可采用低强度、长时间的持续性练习，如长距离慢跑和游泳等，或长期的间歇训练，如１５００米间歇跑（跑１５００米，休息５分钟，再继续跑１５００米，如此循环）等，以提高人体的无氧阈值。所谓无氧阈是指人体在递增强度的运动中，由有氧代谢转化为以无氧代谢为主的临界点。无氧阈的提高代表了一个人有氧运动能力的提高。专业的训练可以采用测验血乳酸浓度来控制运动量，每次体能训练的运动量以达到无氧阈为度，每隔６周测量一次无氧阈，并把训练强度调整到新的无氧阈。一般经过几年的训练，人体的无氧阈可提高１２％以上。当然，一般的训练者无法采用无氧阈法来控制运动量，但我们可以根据个人的自我感觉来控制运动量，每次训练后应有一定的疲劳感，以不影响睡眠、食欲不减退为宜。也可通过脉搏和心率（一般运动后为１２０～１３０次／分）来检测运动量，每天递增运动量，直到超过目标运动量。

　通过长期的训练，不仅可提高人体的供能潜力，而且可以使运动时能量节省化。因为训练改进了动作技术，使动作协调自如，减少多余动作。训练也提高了呼吸和循环系统的功能。能量利用的节省化对于长时间持续运动有很大的帮助。

　其次，在进行高强度运动前要做热身运动，运动后的恢复也要跟上。

　一般来说，可根据项目特点、个人习惯、气候等编制适宜的准备活动，通常以微微出汗或自感“活动”开为宜。充分的准备活动有利于机体进入运动状态和预防运动损伤。

　经过高强度的运动后不能马上休息，应进行适当的整理运动，调整呼吸、心跳。另外可通过各种方法放松肌肉，改善肌肉血液循环，加速代谢产物的排出，如按摩、休息１５～３０分钟后进行温水浴等。另外，可通过调节神经系统机能状态来消除疲劳，如睡眠、放松练习和音乐治疗等。

　第三，营养和水分的补充不能忽视。大运动量的训练应特别注意营养的供给，对于耐力性运动来说，因其热能和各种营养物质消耗大，以有氧氧化供能为主，肌糖原消耗增加，蛋白质分解加强，主要靠脂肪供能，因此，应供给较多的蛋白质、铁、维生素Ｂ２和维生素Ｃ，食物中脂肪含量可适当提高。可多食用牛奶、奶酪等富含蛋氨酸的食品。

　运动中失水可使血容量减少，心脏每搏输出量减少，不能满足运动时机体的需要，所以训练时应注意补水。饮水量应达到出汗量的８０％为宜。饮用方法应少量多次，间隔２０～３０分钟一次，每次１５０～２００毫升。饮料成分一般为水和糖组成的低渗饮料，并适当补充电解质和维生素Ｃ。还可在运动前１０～１５分钟饮水４００～６００毫升，以减轻运动时的缺水程度。