[美腿方法]初夏美女“瘦腿”全攻略

　

　初夏的北京气温骤升,随之升高的还有美女的裙边。想不想穿MINI裙,可以归结为时尚态度,而敢不敢穿,有没有美腿可以展示,则是个尴尬的现实问题。其实,天生美腿难求,但如果能在日常生活中随时随地有意识地进行腿部练习,也可以让双腿达到最佳的状态。每个年龄段都有各自的苦恼和不如意，为此,我们特别策划了这次美腿专题,通过各年龄段明星的私人攻略以及有针对性的实战演示，帮你“秀”出一个美丽夏天!

　　明星攻略

　莫文蔚的玲珑身材是不少27～35岁“大龄女青年”羡慕的对象。好身材首先当然要感激她的父母，因为莫文蔚的父母都是瘦且身材好的人，所以莫文蔚属于不易发胖的体质。但是，莫文蔚和大多数女孩一样，无法抵抗美食的诱惑，这种情况下想保持身材的匀称，就得勤奋锻炼。莫文蔚喜欢游泳，可以使她全身的肌肉分布更均匀，每天晚上她还要做20个仰卧起坐，这些运动同样对腰腿修形有好处。莫文蔚最傲人就是腿长，她坦言一半靠天生，一半则靠后天保养。她平时会进行一些专门美腿的运动，比如做出倒立和空踢这样的训练动作，但是她也会非常小心不让双腿受伤，运动后还要在腿部涂抹一层紧致肌肤的润肤乳，以让自己的双腿又纤瘦又光滑。

　　明星攻略 懒人自有懒办法

　同属于“27岁~35岁大龄女青年”，但舒淇、陈慧琳、梁咏琪和郑秀文属于懒人，懒人想有一双美腿，就得另辟蹊径。下面就是爱美的女明星在生活中找到的实用“偷懒减腿法”,刚好可以提供给同样忙碌的都市白领，相信有不错的借鉴作用。

　刚出道时，郑秀文一直有着丰满的体形，但是之后她减肥成功，事业也变得如日中天。问她瘦身诀窍，她回答说：“可能我有一定的体形，但这不是节食的功劳，我不会忌戒任何食物，当我发觉自己胖了些时，我就会多跳舞，加紧运动。”郑秀文喜欢步行、缓步跑和跳舞，她认为，饭后步行对减去腿部脂肪大有好处，还会使人浑身展现出一种美的神韵，跳舞也同样起到减肥美腿的效果，可使大小腿的肌肉得到一定的锻炼。因此，郑秀文给自己安排了一个“健身时间表”，按时步行和跳舞。

　经常没时间锻炼的梁咏琪为了保持身材，会吃一些燃烧脂肪的营养补充剂，对于腿部，GiGi则另有高招。在家做家务，GiGi也就当是做运动了，有空的时候随便扭扭腰、踢踢腿，都有利于保持双腿肌肉的结实。GiGi还很喜欢在闲暇的时候做一些锻炼腿部及全身的轻松体操，然后再去洗澡、蒸桑拿，出汗、排毒又减压，两三小时后就会感觉很舒服。GiGi特别要提醒大家，她的观点和舒淇是完全一致的，就是饭后忌讳立即坐下，至少应该保持站姿30分钟。GiGi的个人经验是，饭后可以站着打电脑游戏，略略弯腰刚好可以拉伸双腿，因为玩游戏，所以30分钟在不知不觉间就过去了。

　舒淇的好身材是尽人皆知的，她的一双长腿更是无数女人眼热的目标。对于舒淇来说，其实打造美腿并不像想象的那么困难，她本人其实是个“懒女孩”，很反感上健身房流汗，平时又不懂得拒绝美食……所以，她专门为自己发明了一套在家也可以进行的“偷懒减腿法”：首先，要保证拥有合理的生活习惯，定时三餐，晚上9点后绝不进食；对于腿部的锻炼，应该尽量多站立、多走动，改掉总坐着不动的坏毛病。特别是每顿饭后至少要站立30分钟，同时小腿要用力收紧，这样既可以保证腿部的线条，还可以防止脂肪在腰部以下淤积。

　陈慧琳的好身材不仅得益于少年时的舞蹈训练，更因为成名后的她在饮食上也颇为注意。虽然陈慧琳爱吃的东西实在太多，但在她的晚餐餐桌上，你绝对只能看见新鲜的水果或者是鲜榨的果汁，有可能生成脂肪的食物都被陈慧琳列为“违禁品”。另外，陈慧琳也喜欢吃海鲜，要知道，像海苔这样的海产品也都是具有“瘦腿”作用的食物哦！

　　明星攻略 跳跳舞 走走路

　年轻是最大的财富，很多随着年龄而来的问题还没有骚扰到年轻女孩，走走路、跳跳舞，这些“运动”让人感觉轻松、自由，还可以省下大把时间花费到感情问题上。

　有着“美腿君君”绰号的吴辰君，甚至出版了一本与自己绰号同名的美容书，专门介绍自己的各项美腿心得。吴辰君在书中毫无保留地讲解了究竟该怎样同“粗壮大腿和小腿说拜拜”：压腿运动可以减大腿，倒吊双腿可以减小腿。吴辰君还强调，尤其不要忽略平时的走路和爬楼，尽量少开车和少坐电梯，走路时以脚尖着地，提高脚跟，如果觉得肌肉酸酸的，就是在燃烧腿部脂肪了。长期坚持，可以很有效地改善腿型，达到纤腿的目的。

　ASOS姐妹花可不得了，大S号称“美容大王”，小S在保持身材上颇有心得。每次出场，大S走的是清纯路线，而小S就是偏重性感了。小S经常会展示自己的美腿，而她的锻炼方法就是经常慢走。小S认为，每天可以平躺在床上做一些抬腰伸腿的小运动，或者经常穿着适脚的高跟鞋慢步，都对拉伸腿型和端正体态有好处。

　香港一直盛行着“骨感美”的瘦身风，张柏芝就是其中最好的代言人。仅用了半年的时间，张柏芝就让自己瘦了一圈，身材变得苗条。为了减肥，张柏芝不仅合理控制饮食，更加强了运动。因为表演需要，她每天都要跟老师学跳舞，虽然每天1小时的舞蹈课程对于以演戏为主业的张柏芝来说有些辛苦，但是久而久之，张柏芝发现跳舞对打造腿型非常有效，双腿会慢慢瘦得均匀好看。因此，现在张柏芝会经常推荐朋友们尝试“舞蹈减腿法”。

　　明星攻略 年纪不是问题

　虽然不算年轻，但是刘嘉玲仍然是香港各类纤体产品最中意的形象代言人，关键在于她凹凸有致的身材，特别是她的一双长腿，更令女人们羡慕不已。其实，刘嘉玲除了平时注意控制饮食外，最常做的就是运动。每天打15分钟的壁球，就是刘嘉玲的修身秘诀。因为打壁球是运动强度很大的锻炼，每次打壁球都需要不停地奔跑、流汗，刘嘉玲说：“经常打壁球，跑步多了，腿自然就瘦下来啦！”

　实战攻略

　　20岁～26岁

　重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

　形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

　训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。

　　站立屈腿外展

　手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10～15个 ／ 腿 ／ 组。

　注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。

　　箭步蹲

　直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个 ／ 腿 ／ 组。

　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。

　　俯立后抬腿

　垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10～15个 / 腿 / 组。

　注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

　　27岁～35岁

　重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

　形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

　训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。

　　深蹲

　双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个 ／ 组。

　注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　跪立腿屈伸

　靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20～25个／ 腿 ／ 组。

　注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

　　直立外侧抬腿

　手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20～25个 ／ 腿 ／ 组。

　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。

　运动中腿部控制不要甩腿。

　　直立内侧收腿

　手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20～25个 ／ 腿 ／ 组。

　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。

35岁以上

　重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。

　形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。

　训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度

　　俯卧后抬腿

　

　俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个 ／ 腿 ／ 组。

　注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。

　　侧卧外侧抬腿

　肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15～20个 ／ 腿 ／ 组。

　注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。

　　侧卧内侧抬腿

　肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15～20个 ／ 腿 ／ 组。

　注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。

　　美腿TIPS

　※ 走路收腹可以让你看起来更挺拔，因为你的腹部和腰背在起作用力，整个人的感觉是向上的，感觉腿就会更修长（收腹不是要你憋住一口气，而是要气沉丹田小腹紧绷起来）。

　※ 你的腿看起来美不美、直不直跟走路习惯有很大的关系，注意不要“拖着鞋子”走，用大腿发力迈腿向前轻盈而不失力度。

　※ 夏天的时候，一定不要把自己搞成“蚊虫腿”、“疤痕腿”。容易被蚊虫袭击的人一定要事先做好准备。还有要注意腿部的定期除毛和皮肤光泽。

　※ 天生腿部不完美的女生穿短裙时一定要用弥补措施，比如选择一双质地、颜色很不错的丝袜就很有帮助，但一定要很适合自己与着装搭调才好。

　※ 长期坚持浴后使用润肤乳液做腿部按摩，从跟腱开始向上推油，大腿和臀部也是一样，打圈也可以，特别要注意膝盖的位置。