[瘦臂方法]教练指导双肩修炼法

　美颈、香肩…… 暴露还是隐藏视线开始还是 停留…… 对比往往产生出人意料的效果，对比甚至可以创造美。“天鹅美颈”让面部的轮廓更分明，神态更优雅, 骨感的双肩会强调出细腰的视觉效果。

　练习一：坐位俯姿侧平举—练习肩部、三角肌

　美颈美肩之标准—颈：颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑, 弧线优美。肩：双肩线条流畅在同一水平线，单侧肩宽一拳半到两拳，背部稍薄，突出骨感。从春天到夏天，颈部和肩部拥有“露”的优先权，也最先接受我们挑剔的审美。而它们也恰恰是我们高超的化妆术的“遗”点，年龄的秘密往往在这里不经意走漏。

　美颈美肩之天生敌人—时间！一天天、一年年，一圈圈越来越松的 “维纳斯项圈”戴在颈上，成了摘不掉的年龄证据。姿态！办公桌前，你“坐”出最“舒服”的姿式—缩颈、弓背、耸肩……肌肉越来越疲劳，线条越来越僵硬走形。 做下面的练习！无论在家还是在办公室，每周3次，每次20 分钟，展开对美颈美肩的全面“修形”!

　私教提示：

　颈部练习：颈部练习重在坚持，而不是大强度或大运动量的一蹴而就。

　将颈部练习安排在肩部练习之后进行。

　每天做几次上下耸肩练习，可锻炼颈后肌肉。早晨起床、工作时, 按顺时针→逆时针方向转动颈部。

　身体保持不动, 转动颈部回头看，左看看右看看。按摩：每日淋浴后，用紧肤乳由锁骨开始从下至上按摩颈部直到下颌。

　肩部练习：哑铃练习时要保持身体稳定， 稳固支撑背部和收紧腹部非常重要。

　侧平举时要注意保持“沉肩”。

　控制动作节奏。不要晃动手臂和摆动哑铃。

　动作过程中，哑铃向下放时要利用力量“阻止”它下降，而不是快速轻松地向下放。

　游泳最宜于肩部线条的雕塑。如果不会游泳，平时也可以模仿自由泳和蛙泳的滑水动作。

练习二：哑铃推举—练习肩部

　私教提示：

　颈部练习：颈部练习重在坚持，而不是大强度或大运动量的一蹴而就。

　将颈部练习安排在肩部练习之后进行。

　每天做几次上下耸肩练习，可锻炼颈后肌肉。早晨起床、工作时, 按顺时针→逆时针方向转动颈部。

　身体保持不动, 转动颈部回头看, 左看看右看看。按摩：每日淋浴后，用紧肤乳由锁骨开始从下至上按摩颈部直到下颌。

　肩部练习：哑铃练习时要保持身体稳定， 稳固支撑背部和收紧腹部非常重要。

　侧平举时要注意保持“沉肩”。

　控制动作节奏。不要晃动手臂和摆动哑铃。

　动作过程中，哑铃向下放时要利用力量“阻止”它下降，而不是快速轻松地向下放。

　游泳最宜于肩部线条的雕塑。如果不会游泳，平时也可以模仿自由泳和蛙泳的滑水动作。

练习三：颈部侧弯曲—练习颈部肌肉，减轻压力

　私教提示：

　颈部练习：颈部练习重在坚持，而不是大强度或大运动量的一蹴而就。

　将颈部练习安排在肩部练习之后进行。

　每天做几次上下耸肩练习，可锻炼颈后肌肉。早晨起床、工作时，按顺时针→逆时针方向转动颈部。

　身体保持不动， 转动颈部回头看， 左看看右看看。按摩。每日淋浴后，用紧肤乳由锁骨开始从下至上按摩颈部直到下颌。

　肩部练习：哑铃练习时要保持身体稳定， 稳固支撑背部和收紧腹部非常重要。

　侧平举时要注意保持“沉肩”。

　控制动作节奏。不要晃动手臂和摆动哑铃。

　动作过程中，哑铃向下放时要利用力量“阻止”它下降，而不是快速轻松地向下放。

　游泳最宜于肩部线条的雕塑。如果不会游泳，平时也可以模仿自由泳和蛙泳的滑水动作。