[瘦腰方法]性感十分钟，舞动纤腰美臀

　“肚皮舞”的独特作用，是专门针对腰、腹、臀等部位的，它可以帮你彻底扫除身体“死角”，重塑苗条身材。肚皮舞的核心动作是“抖胯”，这里向你介绍一些具体做法，不妨试着学学，每套动作需做10分钟。

　　第1式 8字美臀

　锻炼重点：纤腰、翘臀。

 　　将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

 　　两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。

　塑身：性感出“翘”，三招美臀术·一天到晚坐在办公桌旁的OL，通常会在某天照镜子时突然发现自己的臀部曲线正在下移。如果是那样，请立即开始臀部提升运动吧！以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！

　　第2式 提手纤腰

　锻炼重点：纤腰、瘦臂。

 　　将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

 　　双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。

　纤腰运动延伸

 　　Step1：双脚呈外八字站立，双手手心向内呈兰花指，双眼平视前方，保持呼吸平缓。
　　Step2：垫起左脚脚尖，并同时向右前方送胯，重心置于右腿，双手随身体自然向右摆动。
　　Step3：逆时针方向，向右后方送胯，收腹，身体微微前倾，感觉腰部和臀部肌肉均在拉伸。
　　Step4：继续逆时针转胯，将胯尽可能送往左后方，并将重心移于左脚，垫起右脚脚尖，身体略向前倾

　　第3式 纤腿操

　锻炼重点：收紧大腿及小腿。

 　　将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。

 　　两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。

　纤腿延伸：

　STEP1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　第4式 快速瘦臀

　锻炼重点：修减臀部外侧。

 　　将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。

 　　两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。

　翘臀美腿一步到位：

　臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔

美腿大王运动操

1、双腿微开，两个脚板与肩膀同宽，并呈小外八的状态。

2、上半身和腰都要挺直，双膝开始渐次弯曲到呈半蹲半坐状，即大腿与地面呈四十五度角时停住，维持五秒钟。这时妳可以感觉到大腿前侧的肌肉正在用力。

3 再将双膝慢慢伸直，回复到站立的状态。过程中，双手自然往下放松就可以了.

　肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显著效果。

　　十分钟是很短暂的，而利用好这十分钟，又能为你带来意想不到的效果！肚皮舞就可为你带来这种效果！