[瘦腰方法]告别脂肪 重塑凹凸腰线

　

　Kenny 教练  

　想要利用健身雕塑出结实精壮的好身材，相信是许多女性的梦想，但是如何轻松愉悦的健身，同时也能拥有好身材？那么善加利用辅助道具，往往更能收到事半功倍的成效，其中原本用来作为复健医疗器材的抗力球，就是目前健身的大力推广的器材。 

　抗力球的特色在于，擅用球类易滚动的特性，当身体在不平衡状态时，就必须尝试控制它，而为了达到平衡得将肌肉放松，这都可以使神经舒缓、消除紧张。抗力球具有超强的支撑力，不但能支持身体重量，而绝佳的弹性更能缓冲运动时不当的冲力。 

　无论是单纯的肌肉伸展，或进阶的肌肉训练，利用抗力球的辅助都能达到锻练身体的目的。抗力球跟一般健身一样，必须靠着各种练习动作的反复及设计组合，强化某一身体部位，进而达到雕塑身形的效果。在此为你示范了6组抗力球运动，藉由轻松自在的动作间，达到真正健身的目的，何乐而不为？

　动作示范  

示范动作1  

　动作名称：胸大肌 

　起始位置：ㄇ字型手掌与肩同宽的距离横放，肘关节伸直但不死锁，膝盖小腿跪在抗力上，身体成一直线。 

　动作：胸部下压时肘关节约90度不要太低不然手臂会带走胸的出力点，身体垂直上下来回，不可向前俯冲。

 

示范动作2

　训练重点：肱三头肌 

　起始位置：手臂靠近躯干，肘关节伸直但不死锁，膝盖小腿跪在抗力上，身体成一直线。 

　动作：胸部下压时肘关节约90度，身体垂直上下来回，不可向前俯冲。

 

示范动作3：卷体 

　训练重点：腹部

　起始位置：以趴姿上球，直到抗力球在膝盖与小腿下方，ㄇ字型手掌与肩同宽的距离横放，肘关节伸直但不死锁，躯干用力腹部内收使肩膀到脚根的位置成一直线。 

　动作：用腹部力量将身体向上顶带动抗力球，让下半身膝盖脚踝往凶不的方向在球上运动，最后在球上呈现跪姿在，慢慢将身体放下。

 

示范动作4：仰体向上

　训练重点：下背部（竖脊肌）

　起始位置：双膝跪在垫子上，将抗力球放在双脚前面，以趴姿上球动作开始，将胸部及腹部靠在抗力球上，将重心放在胸部位置双手轻靠在耳朵预备。 

　动作：将上半身微微向上抬即可，不必刻意将身体造成过度弯曲，动作中维持颈椎自然角度，曲膝跪地的双脚维持稳定。

 

示范动作5：仰躺勾球

　训练重点：大腿后侧（腿后腱肌群、小腿（比目鱼肌）。

　起始位置：仰躺于运动垫上，双脚打直并拢，小腿及脚跟放在抗力球上，双手自然上两侧臀部向上抬作桥式预备。 

　动作：膝盖慢慢弯曲，同时将抗力球勾回在此动作停留约3秒后，慢慢膝盖伸直。

 

示范动作6：靠墙蹲坐

　训练重点：腿部肌群（股四头肌、腿后腱肌群）、臀大肌。

　起始位置：将抗力球置于墙上，下背靠球，将重心放再背部往前走一步，双脚打开与肩同宽，挺胸缩腹，双手自然放在两侧。

　动作 ：身体慢慢往下蹲，臀部顶住抗力球，直到身体和大腿呈现90度，上下来回。