[健美操教程]健身:你属于乌龟型还是兔子型？

　

	1.乌龟型 　　属乌龟的人喜欢享受健身的时光，喜欢不紧不慢、不厌其烦地在跑步机上悠然踱步。
	2.兔子型 　属兔子的人喜欢高强度的运动，明明是在健身房，又不是参加比赛，却争先恐后，大汗淋漓。

说来有趣，健身的人有属乌龟的，有属兔子的。属乌龟的人喜欢享受健身的时光，喜欢不紧不慢、不厌其烦地在跑步机上悠然踱步。属兔子的人喜欢高强度的运动，明明是在健身房，又不是参加比赛，却争先恐后，大汗淋漓。

其实，不论采取哪种方式，它们对健康的影响大同小异，都能够降低患心脏病的风险，帮助抵抗二型糖尿病，还能减肥。

不过，最新发现建议人们每周至少运动一次，运动的时候动静结合，也就是短时间高强度的和轻松容易的运动轮着来。不论是想减肥防病还是单纯想要保持身体健康的人都能够从中获益。

这种运动方式被称为间隔训练，其实并不是什么新生事物。几十年来，许多运动员都采用这种方式提高运动能力。但是，新发现告诉人们动静结合、快慢相宜的运动能够极大地增强心血管健康，并且能增加人体燃烧脂肪的潜力。而且最令人振奋的是，坚持几周后，效果将会更加明显。

“很明显，人们对于间隔训练的兴趣重新燃起来了。”美国得克萨斯大学人类运动能力实验室的主任爱德·科尔说。

《应用生理学期刊》2005年发表了一项研究。加拿大麦克马斯特大学的研究员们让受试者进行30秒的短跑冲刺，然后停下来或是慢蹬自行车四分钟。发现经过仅两周这样的间隔训练，八名20岁左右的男女受试者有六名的耐力都增加了一倍，他们以中等强度骑自行车坚持的时间都翻番了。在另一个实验小组中，八名志愿者没有做任何的间隔训练，在耐力上没有丝毫提升。

两周的间隔训练就能让受试者的耐力有这样大的提高令所有的人都咋舌不已。而就在这个月，《应用生理学期刊》又发表了一项研究，8位受试女性被要求进行间隔训练，以高速骑四分钟自行车，然后休息两分钟，再进行慢训练。该研究的负责人，加拿大圭尔夫大学的运动科学家杰森·L·塔兰宁解释说：“间隔训练之后，持续一小时中速骑自行车燃烧的脂肪量增加了36%。心血管健康，也就是心肺为肌肉供氧的能力增加了13%。”

但对于心脏病、高血压或者关节炎者还有60岁以上的人，专家们建议在间隔训练之前向医生咨询。即使是健康状况良好的人，一周进行一到两次间隔训练就足够了。慢跑者可以轮流散步和短跑冲刺。游泳者可以快游两次，然后慢游四个来回。

说到间隔训练中高强度运动和中速运动或是休息的比例，并没有一个单一的标准。实际上，许多教练建议不断变化运动和休息的间隔。但也有一些基本的原则，高强度训练应该持续到令人上气不接下气，心律达到最大心律的80%至85%。休整时间不要长到让脉搏恢复到平时的心律。

人们还应该记住在第一次间隔训练之前一定要做好热身运动。教练们建议，人们最好不要连续几天进行间隔训练，训练间隔24小时以上能够让身体恢复并且帮助避免过度疲劳。

间隔训练到底有什么特别之处呢？一个是能够让运动者花更多的时间进行高强度运动，如果一次做下来他们肯定无法坚持同样长的时间。“间隔训练中高强度运动之后的休整能够给人体充分的时间，排出运动肌肉中的废物。”密歇根州威廉姆必蒙特医院心脏修复与运动实验室的主任巴瑞·A·弗兰克林说。

进行高强度运动时，人体必须使用新的肌肉纤维，一旦这些新加入者完成受训，在低强度运动中也能够燃烧。“任何刺激使用新肌肉纤维的运动形式都能够提高身体新陈代谢碳水化合物和脂肪的能力。”科尔医生说道。

间隔运动还能够刺激线粒体中的变化，线粒体是燃料转化为能量的地方，因此就能够促进脂肪的燃烧，塔兰宁说道。加速燃烧脂肪意味着运动员们可以在运动中表现更佳，对于那些想要减肥的人无疑也是个好消息。

问题在于，许多人不能积极地参加运动来保持肌肉健康。对于久坐一族，一个可怕的结果就是科尔医生所说的“新陈代谢停滞”——血糖和脂肪微粒中的碳水化合物以三酸甘油酯的形式滞留在血液中。这样一来，他说，就可能引起新陈代谢综合征、肥胖、胰岛素抵抗、高胆固醇和三酸甘油酯升高，引起心脏病和糖尿病。

通过刺激新的肌肉纤维以及提高人体燃烧脂肪的能力，间隔训练能够降低人们患新陈代谢综合征的风险。

间隔训练需要进行高强度的运动，不过时间可以不必太长。而且，这样动静结合，不仅对身体健康有益，而且令运动也不那么枯燥乏味了。

（作者=彼得·杰瑞特 编译=应慧）