[瑜伽教程]练习瑜伽前的热身操

　    机器在开始工作前要预热，人的身体就如同机器一样，在做运动前也要做一些热身活动，以使身体运动起来更自如，流畅，减少不适感的产生，瑜伽也不例外。在做瑜伽练习之前须先做5分钟的热身操，缓慢地伸展全身肌肉，灵活关节，活动全身之气，以免产生急性扭伤，抽筋等身体不适。

1　劲部练习
　A　前后屈伸练习
　　站正，柔和地向前垂头，再向后仰头，共做4次。
   B   侧屈伸练习
　　缓慢地让头部倒向右侧，再倒向左侧，共做4次。
　C　扭转练习
　　轻柔地将头部转向一侧，再转向另一侧，共做4次。

2　肩部练习
　A　绕肩练习
　　站正，曲肘，手指触肩，用肘部带动肩关节做绕环运动。前后各绕8次。
　B　提沉肩练习
　　双肘上提，让手背相碰，再下压肘部，沉肩。
　　如此反复，共做8次。

3　脊柱练习
　（1）双腿分开与肩同宽，双手置于膝上，曲膝，塌腰，翘臀，抬头。
　（2）上身慢慢前倾。
　（3）上身前倾到最大限度后，放松劲部，垂头。
　（4）缩腹，拱背，慢慢将上身撑起来。
　　如此反复，共做6次。

4　下蹲练习
　（1）直立，脚并拢，双手在头顶上合十，吸气。
　（2）呼气，同时下蹲，蹲下后抬起脚跟，保持脊柱挺直。
　　如此反复，共做8次。

5　膝部练习
　A　屈膝练习
　　坐正，双手托左膝，曲起，伸直双臂，将左腿伸出。
　　如此反复共做8次后，换腿再做。
　B　绕膝练习
　　双手托左膝，以左膝为支点，将左小腿做顺时针旋转8圈，逆时针再旋转8圈，做完后，换腿再做。
　C　半莲花膝部练习
　　（1）坐正，双腿前伸直，曲左腿，将左脚放于右大腿上，脚心朝上，右手握住左脚掌，左手置于左膝上，左手压左膝上下运动，共做8次后，换腿再做。
　　（2）左手扶左膝向内绕环8次，向外绕环8次，做完后换腿再做。

6　脚踝练习
　　（1）坐正，双腿前伸直，用力绷平脚背，再勾起脚掌。共做8次。
　　（2）双脚向外绕环8次再向内绕环8次。