[瑜伽教程]今天，你瑜伽了吗？（图）

　 

    最近一段时间，我有个很深切的感觉，就是每次见到不同的朋友，不管谈论什么话题，最后总会涉及到瑜伽。比如大家谈论运动健身，很自然就会说到瑜伽；谈论时尚休闲，又会说到瑜伽；说到工作紧张需要舒缓，又会提起瑜伽；甚至说到腰酸背痛要去看医生，也马上有人提议干脆去练练瑜伽吧……瑜伽这样频繁地被这么多人在这么多场合提起，让我非常吃惊。说实话，两年多前第一次为大家介绍瑜伽的时候，还有很多读者来电来信询问瑜伽到底是怎么一回事，没想到，仅仅是一两年的时间，瑜珈已经风靡到了如此地步，甚至已经不经意地渗透到了生活的诸多角落，我估计再过一段时间“你瑜伽了吗？”会成为一句新的问候语。

    实在地讲，瑜伽的风靡并非没有道理：它可以塑就纤细的肌肉，提高身体柔韧性，有效缓解压力。而且瑜伽历史悠久，令练习的人很容易为它的博大精深所吸引。特别是现代人生活节奏越来越快，为了生存、生活，不少人都感觉身心疲惫，甚至忘记了与自然交流的乐趣。如何排遣心中的压抑，找到心灵与自然的接口，瑜伽就是这样的一座桥梁。据说美国“9·11”事件之后，健身房中的瑜伽班异常火爆，恐怕是经历了一场灾难之后，人们更渴望平衡，渴望心灵宁静的原因吧！ 　

瑜伽———你练对了吗？

    随着瑜伽越来越为人们所接受，越来越多的瑜伽种类也被引入了中国，名目繁多的瑜伽课程也越来越多，多到有些令人无所适从。光是看那些名称就已经让人眼花缭乱：什么阿斯坦加瑜伽、艾因嘉瑜伽、昆达利尼瑜伽、哈达瑜伽，等等等等。千万别以为它们都差不多，名字都叫瑜伽，但是练习方法和练习效果可不太一样，阿斯坦加瑜伽用较快的节奏来提高身体耐力，艾因嘉则注重改善身体姿态，而昆达利尼则运用颂歌和呼吸来找寻精神支点。这一点就好像中国的武术，都叫武术，但是南拳北腿可相差老远呢！

 &nbs

p;  瑜伽迷们不妨根据自己的要求，看看下面的瑜伽课程哪个最符合你的要求，哪个又和你最心灵相通呢？，

    哈达瑜伽：哈达瑜伽是目前最流行的瑜伽套路。它本真纯粹，朴实无华，动作涵盖了站姿和坐姿，并与呼吸相结合，加强心灵与身体之间的呼应。哈达瑜伽适合那些希望修习瑜伽基础动作的初学者。

    初学者在进行自修练习的时候可以练习一种“树的姿势”。过程中练习者双手合十站立，注意双脚站稳。慢慢将右脚抬起，提至大腿内侧，或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手伸展至头顶，保持手掌相合，并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5—15秒。这一姿势主要锻炼人的腿部和胯部的平衡性。

    昆达利尼瑜伽：这种瑜伽适合那些希望缓解压力、唤醒内在能量的人们。纽约普遍力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那·阿罗约说：“昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官，以达到明心见性的境界，获得内心的安宁与平和。”昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌，如萨特纳姆，意思是“真实是我的本性”。

    自修练习时可以多进行“萨特克里亚”，意思就是冥想吐纳。练习者跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。双手手指交叉，食指向上指。吸气，带动肚脐压向脊柱，然后吸气。重复3分钟。主要使肩部、手臂和精神得到修炼。

    伯克拉姆瑜伽：伯克拉姆的修习环境是38℃的室内，即我们通常称的“热瑜伽”。美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森·伯班克说：“较热的环境能够预热肌肉，使练习者能够较为轻松地完成动作。”这种瑜伽包括26种练习，每个练习耗时10—60秒，并且需要按相同的顺序重复若干遍。这种瑜伽适合希望通过特别的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽练习者。

    自修练习时可进行弘月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉，然后双脚站立，手臂向上伸展，手掌合十。随着手臂挤压耳部，身躯尽量向上伸展。眼睛凝视前方一个点，身体慢慢向右弯，同时将胯部向左方挤，注意身体始终朝向前方，并保持手臂伸直。保持该姿势1分钟，然后换另一侧重复。这一方法可以使胯部、肩部得到锻炼。

    艾因嘉瑜伽：适合那些性格活跃、希望增加身体柔韧性的人们（特别身体受过伤，正在恢复的人）。美国洛杉矶BKS艾因嘉瑜伽研究所所长莱斯利·彼得斯说：“艾因嘉瑜伽的特点是注重正确的身体姿态及对细节的强调。”修习中需要借助一些工具，如带子、方块和毯子等。借助它们，可以在强调精神性的同时把动作做到位。一些姿势有时需要保持1分钟或更久，以达到协调、矫正骨骼和肌肉的目的。 >    通常在自修练习时可采用三角式姿势。练习者手臂向两侧伸展，手掌向下。两脚大步分开，脚部与手指对齐。右脚向外翻90度，左脚向右转45度。身体向右伸展，右手放低到脚踝处（或借助一个方块）。这种方法可以令背部、胯部、腿部得到锻炼。

    阿斯坦加瑜伽：这种瑜伽练习法很适合长跑和骑车运动爱好者，以及其他希望提高平衡性和柔韧性的人们。阿斯坦加瑜伽常常被称为强力瑜伽，它强调耐力和力量。美国纽约硬式和软式阿斯坦加瑜伽研究所所长贝里尔·伯奇说：“阿斯坦加瑜伽是一种提高专注程度和自控能力的难度训练，它在运动员中很受欢迎。”

    通常阿斯坦加瑜伽的自修练习者经常进行一种板式姿势的练习。练习者以俯卧撑姿势开始，双手位于肩部下方，并与肩部对齐，肘部靠近身体两侧。身体从头到脚保持一条直线。把头抬起来，目视前方。保持该姿势20—39秒钟。它可以使手臂、腹部、肩部、腿部都得到锻炼。

 

                     

瑜伽———你有疑问吗？

    选对了适合自己的瑜伽练习法固然重要，但是对于这种来自印度的古老健身术，很多人还抱有这样那样的疑问，特别是对于修习中的一些问题更是有些懵懵懂懂，而且越是随着练习的深入，遇到的问题就会越多。想想看，瑜伽光练习体位法就有84000种之多，而且对于这样一种不单是锻炼身体，同时强调对心灵的洗涤运动，可不是一下子就能参透的。下面的问题都是练习者最常遇到的，赶快看看有没有你需要的答案。

●可以通过练习瑜伽减肥吗？

    可以。首先，瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢神经有良好的调节作用，可以防止过度进食。

    第二，瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效地按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，达到调节内分泌、加强胃肠蠕动、促进脂肪消化的功效。

    第三，瑜伽是有氧运动，每周2—3次的练习能帮助身体消耗多余的热量，还能拉长肌肉线条。

●作为一名瑜伽的初级练习者，是否一定要跟随教练练习，跟着教学VCD学习可以吗？

    瑜伽练习的初期，最好能跟随教练。因为在练习过程中，由于身体某个部位或器官有疼痛感，教练可以提供贴身的指导。当然，有一定基础的人，可以视自身情况选择光盘，这样既方便又经济。

●练习瑜伽的时候为什么一定要光脚？

    光脚的含义有两层，其一是如果你穿了袜子、鞋，做动作的时候可

能会滑；而更主要的则是对你的身体是一种束缚，使你跟自然界的亲密交流增加了障碍，也会影响你身体的血液循环，所以练习时最好光脚。

●练习瑜伽需要注意哪些问题？

    遵守SZS原则，缓慢地完成动作，防止肌肉拉伤。练习时注意力要集中，用心体会身体伸展时产生的感觉，这样才能达到身体和精神的放松。完成每一个姿势时需静止不动，保持此姿势做调息（一呼一吸为“息”）5次以上再还原。练习前后1小时内应保持空腹，瑜伽练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，因此会影响对食物的消化和吸收。

    练习后1小时内不宜淋浴。因为瑜伽练习使皮肤的毛孔随之张开，身体感受非常敏锐，忽冷忽热的刺激都会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。

●我担心身体柔韧性差，有些动作完成不了，达不到效果怎么办？

    对于瑜伽的初级练习者来说，没有完成不了的说法，判断效果好坏的标准是，只要你做到了自己的极限，就是最好。比如说，某个姿势10分是我的极限，5分是你的极限，我们俩同时练习，你很努力做到了5分，但是我只做到8分，虽然我的8分可能表面上看起来比你的5分要好，但从效果上来讲，你却比我突出。瑜伽练习的时候只要体会自己心里的感受就可以了。

●很多关于瑜伽的介绍中，都提到过练习瑜伽到了比较深的层次，身体的欲望，包括食欲、性欲等等都会慢慢变淡，甚至完全禁欲，我很担心这个问题，真的是这样吗？

    其实，可以说瑜伽是一种非常科学的生活方式。有些人因为练习了瑜伽而归隐深山，这是修行者本身就有这样的愿望。目前我们教授的瑜伽主要功能还是强健身体，达不到这样的程度。