[瑜伽教程]何倩倩 <<美体健身瑜珈>>

　

瑜珈细臂
牛面式(图)

　　做法：

　　（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。

　　（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。

　　替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。

（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。

　　（4） 右手揽住腰的左侧。

　　（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。

　　换腿再重复此式。如此反复，共做3次。

　　[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]

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细臂式(图)

做法：

　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
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（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。

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（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。
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（4） 还原成双手抱肘。

　　（5） 换另一侧重做。

　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

　　（7） 呼气，双臂垂下，放松。

　　[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]

前伸展式(图)

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1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。

　　（2） 双手体后撑地，吸气。

　　（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。

　　（4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。
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（5） 身体慢慢落地还原。

　　如此反复，共做3次。

　　[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]

鹫式(图)
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（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。

　　（2） 曲起肘。

　　（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。

　　（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。

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5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。

　　（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。

　　换腿再做。如此反复，共做3次。

　　[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]

瑜珈身印(图)

做法：

　　（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。

　　（2） 双臂背后曲起，双手合十
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　（3） 吸气，头向后仰。

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（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。
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5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。

　　[效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。]

莲花平衡(图)

　　做法：1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡


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（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。
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3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。

　　（4） 落下身体，松开双腿，放松。

　　交换腿的上下位置后，再做1次。

　　[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。]

蛇击式(图)

　　做法：

　　（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。

　　（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。


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3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。

　　（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。

　　（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。

　　（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。

　　如此反复，共做8次。

　　[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]