[瑜伽教程]瑜伽5式全面提升形体美

　     你的外表是否美丽漂亮，很大程度上取决于你的身体姿势是否正确。女人味十足的昆达利尼瑜伽身体美练习系列课共有5个单元，帮助女性全面提升形体美。那么，就从第1单元——瑜伽，增强你的背部力量开始吧！

      1.暖背——女人瑜伽的根本

      Asana（阿萨纳）：“暖背”练习——增强背部力量的妙方。

      图1.青春和活力的源泉：“暖背”练习可以改善身体姿势，保持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更敏捷。

      图2.猫弓背：身体不良姿势的克星。

      作用：

      ·改善身体姿态

      ·永葆青春

      ·预防椎间盘疾病和骨质疏松症

      ·促进身体灵活和思想敏捷

      ·协调神经系统

      ·促进思维敏锐和头脑冷静

      动作要领：

      采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直（如图1所示），而呼气时则令背部呈圆状（如图2所示）。

      注意事项：

      “暖背”是克里亚（Kriya）身体美单元练习之一。它是以训练灵活、促进血液畅通和皮肤绷紧为主旨的阿萨纳（Asana）5单元系列练习的组成部分。练习单元1～5，重点不同，作用也各异，可单独练习。但如果你能将克里亚身体美5个单元练习依次做完，效果更佳。练习单元2～5将从下期起连载。

      每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana）的开始动作和做曼特拉（Mantra唱念瑜伽颂歌）结束动作（参阅本刊第5期）。或应在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。

      特别提示：

      ·初学者：吸气时下巴位于颈部，而呼气时则将下巴伸往胸前。

      ·足下放一个枕头对保护足背有帮助。

      ·背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间安放一个枕头。

      ·练习时呼吸节奏尽可能保持均匀。

      ·如果熟练练习这套动作，可以不断提高速度，使背部感到十分暖和。

      2.敞胸，女人美颜的诀窍

      “敞胸”练习——精力充沛和抗皱纹的诀窍。

      作用：

      ·伸展胸肌，克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷。

      ·刺激脑部分泌幸福激素(Endorphine)，使人感到人生充满乐趣和力量。

      ·扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力。

      ·使肌肤血液更畅通，增强吸收养分的能力，平滑旧皱纹，预防新皱纹产生。

      动作要领：

      采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。保持这姿势1～2分钟。

      注意事项：练习前先复习一遍“暖背”练习。

      “敞胸”练习是克里亚（Kriya）身体美单元练习之2。它是以保持美丽容颜为主旨的阿萨纳（Asana）5单元系列练习的组成部分。每次练习重点不同，作用也各异，可单独练习。但如果你能将克里亚身体美5个单元依次再练习一遍，则效果更佳。请注意“瑜伽”栏目的近期连载。

      每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana）的开始动作和做曼特拉（Mantra：唱念瑜伽颂歌）结束动作。或在练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。

      特别提示：

      ·练习时，保持均匀的呼吸节奏。

      ·最重要的是：手臂向上提时肩膀不要随着往上提，而应放松肩膀使之下沉。

      ·背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。

      ·足下放一个枕头对保护足背有帮助。

      ·可以采取盘腿端坐的姿势或坐在凳子上练习。

      ·练习时应保持放松的状态。

 

      3.平腹——女人的性感之源

      腹部锻炼练习——不仅性感美丽，而且有助于促进消化功能和增添活力。

      作用：

      ·增强直腹肌，燃烧脂肪

      ·增强腹肌力量，减轻背部负担

      ·刺激第3沙克拉(Shakra，“内火”)，增添活力和促进事业心

      ·刺激肠道和消化系统

      ·使你感到精力更充沛、意志力更坚强

      ·经常进行腹部练习，腹部必将变得更平坦、更性感迷人

      动作要领：

      取坐姿，双腿伸直，脚后跟靠拢，脚趾伸直。双手支撑在身体两侧臀部之后。双腿向前伸直，然后将之提高约60°角，并将上身轻轻地向后支撑。保持昂首（如图所示），将注意力集中在双眉之间的一点上。此姿势应保持1～3分钟，同时进行长而深的腹式呼吸。

      结束动作时，应小心地将双腿放在地面上，放松几秒钟。

      注意事项：

      腹部练习是克里亚（Kriya）身体美单元练习之三。它是以平腹作为主旨的阿萨纳（Asana）5单元系列练习的组成部分。每次练习重点不同，作用也各异，可单独练习。但如果你能将克里亚身体美前2个单元练习：“暖背”练习和“敞胸”练习,依次一次做完，则效果更佳。身体美单元练习4“平衡姿态”和练习5“钳式”练习将在下期连载刊登完。

      每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana）的开始动作和做曼特拉（Mantra ：唱念瑜伽颂歌）结束动作。或采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。

      4.平衡——焕发容颜的美丽光彩

      平衡练习——促进消化，从而促进从体内排出毒素，皮肤也能健康和美丽。

作用：

      ·促进消化

      ·促进机体代谢，通过肠道排除毒素和病原体

      ·有助于找到自我心灵中心

      ·促进皮肤洁净

      ·预防皮肤过早起皱纹

动作要领：

      采取坐姿，紧拢双腿。双手支撑在身体两侧臀部之后。把双腿向前伸直，然后向后提高约60°，双腿伸直，收缩膝盖。为保持平衡，重心自动地稍向后移动。头部仍然保持挺直（如图所示），将注意力集中在双眉之间的一点之上。开始“火式呼吸”：用鼻子用力地快速呼吸，吸气时将腹部略微放松，而呼气时则将之猛然绷紧，保持这个姿势1~2分钟。最后深吸气和呼气并小心地将双腿置于地上。

注意事项：

      “平衡”练习是克里亚（Kriya）身体美单元练习之4。它是以美肤作为主旨的阿萨纳（Asana）5单元系列练习的组成部分。每次练习重点不同，作用也各异，可单独练习。但如果你能将克里亚身体美前3个单元练习：“暖背”练习、“敞胸”练习和“平腹”练习依次一次做完，效果更佳。

      每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana，开始动作）和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽颂歌）结束动作（参阅本刊第5期）。或采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸，然后休息。

特别提示：

      ·如果你还未掌握“火式呼吸法”，可以改用长而深的腹式呼吸法。

      ·行经期间禁用“火式呼吸法”。

      ·孕妇应停止全部练习。

      ·放松肩膀，令肩膀下沉。

      ·保持放松状态，自然地微笑。

      5.钳式——散发魅力的妙方

      “钳式”练习——消除紧张，增添新能量，加强自信心，身子将变得更灵活，动作更优雅，风度更高雅，全身散发摄人的魅力！

作用：

      ·刺激从脚趾至鼻根的“生命神经”，提高生活勇气和树立事业心

      ·减轻下身和背部负担

      ·促进肾脏功能平衡

      ·曼特拉“哈默”（Mantra Ham）消除内部紧张

动作要领：

      坐姿，双腿伸直，脚后跟紧紧地相互靠拢。双臂提至头上方，先用右手将左臂拉长，然后用左手将右臂拉长。从髋部开始将上身挺直地向前弯下，用双手抓大脚趾，用力按紧，深吸气和呼气1~2分钟。开始曼特拉（Mantra）: 呼气时口念 “Ham”（词意：我们），如同听到自己所唱歌般的声音。 你所发的“m” 音直到你全部将气呼出之后为止。深吸气，重新开始做一遍。你至少唱一分钟。小心地解除姿势，背部慢慢地直起，伸展四肢。

注意事项：

      “钳式”练习是克里亚（Kriya）身体美单元练习之五，也是最后的一个练习单元。它是以散发内在美为主旨的阿萨纳（Asana）5单元系列练习的组成部分。每次练习重点不同，作用也各异，可单独练习；但如果你能将克里亚身体美前4个单元练习：“暖背”练习、“敞胸”练习、“平腹”练习和“平衡”练习依次一次做完，效果更佳。

      每次练习之前和练习结束之后均要做阿萨纳（Asana）开始动作和作曼特拉（Mantra，唱念瑜伽颂歌）结束动作（参阅本刊第5期）。或采取盘腿端坐姿势1分钟，安然地进行吸气和呼气，使自己松弛下来。

特别提示：

      ·向前弯下上身时，微低头。

      ·注意将膝盖挺直。

      ·背部在任何情况下都保持挺直状态。

      ·如果你身子不够灵活或脊椎有毛病，可用双手抓拱脚铰或胫骨。

      ·做完练习姿势解除后让练习功效继续发生作用1分钟。