[运动减肥]上班族 下背肌肉伸展术（图）

    上班族或机车族常常未察觉自己姿势不良，在日积月累下导致背脊长期受到压迫，虽然尚未感到“下背异样”，但已属高危险群了，所以从现在起，每天进行下背肌肉伸展运动，强化自己的竖脊肌、臀大肌、股二头肌，让其更硕实、更具力量支撑自己的脊椎，除了塑身还能达到健康的功效。Are You Ready？现在就跟我们一起摇摆活络筋骨吧！

    示范动作1：热身运动 

            有氧脚踏车                                   踏步机

               划步机                                   跑步机

    说明：在做主要活动之前必须让身体达到一定的温度，才不会使运动中的肌肉受伤或是发生适应迟缓的状况，建议可以用以下的器材达到热身效果，只需花费5至15分钟即可。 

    示范动作2：下背伸展 

    主要运动肌群：竖脊肌群

     
    
    起始姿势：双脚稳固于踏板之后，髋骨置于护垫上缘，双手交叉于胸前，下背打直、挺胸。 

    运动：慢慢将上半身弯下，感觉训练肌被伸展，到定位之后停约半秒钟，再回到开始位置。

    示范动作3：站姿哑铃下背伸展

     

    主要运动肌群：竖脊肌群、臀大肌、股二头肌

    起始姿势：选择适当重量的哑铃，双手与肩同宽，膝微弯、收小腹、挺胸，上半身微前弯，双手含住哑铃，不要握紧，肩膀放松。

    运动：上半身基本动作保持不变，慢慢往前弯，直到全身约为90度时，再慢慢回到开始位置。

    示范动作4：卧式下背伸展-1(双手辅助、适于下背受伤患者) 

    主要运动肌群：竖脊肌

 
    起始姿势：选择一块干净、伸展运动用之软垫，身体直立、双眼看前方，双手掌置于胸部两旁，肘部约呈90度，呼一口气准备下个动作。

    运动：用下背的力量将身体后弯，双手推地辅助直到双手伸直约5度时，吐一口气、停半秒，再慢慢回到原始位置。

    示范动作5：卧式下背伸展-2

    主要运动肌群：竖脊肌、臀大肌 

    
 
    起始姿势：卧在垫子上、身体笔直，双眼看前，一手置于身旁、一手往前方伸直。(类似超人的飞行动作)

    运动：在同一时间，向前伸直的右手与左脚一起向上抬起、收缩，集中训练单边部位之肌群，再慢慢放下，马上换另一手及一脚抬起。

    示范动作6：凳上卧式下背伸展

    主要运动肌群：竖脊肌、臀大肌

     
 
    起始姿势：腰部置于凳上下半缘，双脚并合、脚尖顶地，双手握住板凳两边，保持身体平衡、背打直，不要驼背。

    运动：将单一脚慢慢抬起，直到180度与身体平行，停约半秒，再慢慢回到地上、换另一脚。

    示范动作7：立式下背伸展(适于背部受伤患者)

    主要运动肌群：竖脊肌、臀大肌、股二头肌

    起始姿势：双脚与肩同宽、微弯，下背打直，双手交叉于胸前，双眼直视前方。

    运动：慢慢往前下弯，记得背部千万不要驼背，直到约90度时，再慢慢回到起始动作。