[运动减肥]活力充沛减肥篇

　

        医学界认为， 肥胖人数增加的主要原因，一是经常过量食用含高热量的食物。二是缺少运动锻炼。要控制肥胖，保持适宜体重，必须做到每日进食量与体力活动量相平衡，肥胖者应在合理膳食营养的前提下，长期坚持适当的有氧运动。所以减肥＝有氧运动+轻器械练习+适宜控制饮食+良好的生活习惯。

        1.有氧运动：

　其能量供给主要来源于糖类和脂肪，如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内的剩余热量和脂肪，既可减肥健身，又能起到降低血压、血脂和提高机体免疫力的作用。有氧运动的运动形式和项目甚多，如慢跑、快步走、跑走交替、健身操、健美舞、太极拳、骑自行车、跳绳、划船、游泳、爬楼梯及羽毛球等球类活动等。运动量适合自身条件运动频度一般为每周3—5次每次运动20—60分钟即可。运动强度要达到有效心率限度，运动初期心率以110次／分为宜，经过1—3周后，可逐渐升到140次／分这样每搏输出量接近并达到最佳状态收效较为明显。

　    有氧运动各项目减肥指标：
　　    爬楼梯1500级(不计时)250卡
　　    快走(一小时8公里)555卡
　　    快跑(一小时12公里)700卡
　　    单车(小时9公里)245卡
　　    单车(一小时21公里)655卡
　　    有氧运动(轻度)275卡
　　    舞池跳舞300卡
　　    健身操300卡
　　    骑马350卡
　　    网球425卡
　　    爬梯机680卡
　　    手球600卡
　　    桌球300卡
　　    慢走(一小时4公里)255卡
　　    慢跑(一小时9公里)655卡
　　    减肥123
　　    游泳(一小时3公里)550卡
　　    锯木400卡
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　　    单车(一小时16公里)415卡
　　    高尔夫球(走路自背球杆)270卡
　　    有氧运动(中度)350卡
　　    体能训练300卡
　　    走步机(一小时6公里)345卡
　　    轮式溜冰350卡
　　    跳绳660卡
　　    郊外滑雪(一小时8公里)600卡
　　    练武术790卡
　　    (以上是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减)
　　    有氧运动须具备的条件:
　　    (1)有充足的氧气参与运动
　　    (2)运动时间30分钟至60分钟
　　    (3)有效心率小于150次／分钟

　    2.健康配方:

　减肥运动期间，不少女性为了减肥而对高热量的食品退避三舍，特别是碳水化合物(糖)，有些人甚至连含淀粉的食物都不吃，其实，这种忌口是没有必要且有害的，碳水化合物是健康食谱的重要组成部分。人体所需的能量有50％来源于它，在消耗脂肪的时候糖也是重要的催化剂。如果在运动时身体糖分不足，脂肪就会变成对人体有害的化合物——酮。只要控制糖分的摄入总量就可以了。人体经过一晚的睡眠，体内糖分都耗光了，所以在晨练前一定要吃点甜食以补充糖分。“少食多餐”也是一种减肥的好方法，试一试将每天的三顿饭分成五到六顿来吃进餐的时间尽量延长，这种饮食方式可使食物随着吃随时消耗，避免体内产生“过剩物资”，实现能量的“收支平衡”。

　    3.保持良好心境

　在运动减肥的过程中随时保持良好的心情也不可忽视，如果你的心情总处在沮丧和焦急之中的话，你的减肥计划永远不会完成，因为你绝对没法坚持下去。你应当告诉自己随着每一次肌肉的运动，那恼人的脂肪都会消耗几克，而你的耐力和活力都会增加一分。

　 减肥并不减体重

　    大多数人往往只看体重减轻了多少，而不在乎减肥质量。科学的减肥观念是看脂肪减去多少。消脂肪减肥才是真正安全高效的减肥方法，运动减肥后你会发现体重没减多少但身材变苗条了，那是运动后“松散“的部位变成了肌肉。