[运动减肥]掉赘肉 炼出夏天完美身材

　

　夏天来啦，赘肉无处躲藏，想要完美身材，抛弃减肥药，开始锻炼吧。

　　大腿

　名称：臀中肌、股二头肌、股四头肌、腓长肌。

　完美标准：下肢的臀中肌、股二头肌、股四头肌和腓长肌都发展得非常均衡，而且肌肉比较饱满，有弹性。

　一双美腿是很多女人梦寐以求的，除了遗传基因之外，后天的锻炼会起到很大的作用。

　　训练球深蹲：

　

　1、用腰部顶在健身球上，靠于墙壁，双脚向前半步，挺胸抬头，收紧腹部。两手插腰开始做深蹲，直到大腿刚刚超过与地面平行的位置，再慢慢站起来。注意，当球在背部滚动时要保持平衡，不要左右晃动。这个动作可以提高臀大肌、股四头肌的力量，对股二头肌也有很好的锻炼。

　2、踢腿训练：双脚分开与肩同宽，做好搏击中的战斗准备状态，然后做下蹲，在起身的同时以最快的速度做踢腿动作，再下蹲，换另外一条腿踢出。注意，动作全程保持身体的平衡与稳定性，在踢腿的时候膝关节不要锁定。

　　手臂后侧

　名称：肱三头肌。

　完美标准：修长、没有赘肉。

　夏天穿短袖的时候，手臂后侧多余的赘肉会非常影响美观。

　拉背器练习：身体保持平衡，两肘固定于身体两侧，握紧手把，尽量将杠杆向下压，直到肱三头肌达到完全收缩的状态，然后再缓慢恢复到预备姿势。

　还可以手持哑铃，手臂向上伸直贴近耳根，肘关节慢慢向后弯曲，再慢慢抬起。

　　胸部

　名称：乳房。

　完美标准：乳房上挺，富有弹性。

　胸部对女人的重要性就不用说了。影响乳房大小和形状的主要因素是体内包括雌激素在内的几类激素分泌，而适度的器械锻炼会有效地调节这种分泌。各种形式的胸部推、拉动作都会让整个胸部得到很好的锻炼。

　

　坐姿推胸器：坐在椅子上，肩背都要贴着椅背，双手握住手把，慢慢往中间推。

　还可做哑铃扩胸，手持哑铃，伸直双臂，向身体两侧平行用力展开。

　　腹部

　名称：上腹肌、下腹肌。

　完美标准：平坦、紧实，坐下后腹部没有赘肉。

　想象夏天穿露脐装的时候腰间出现一个明显的“救生圈”是什么感觉。这个简单的腹部锻炼让你也可以穿上露脐装。

　

　训练球仰卧起坐：坐在训练球上，双脚踏住地面。慢慢向前滑，直至臀部的下半部分离开训练球。双手扶住双耳。腹肌收缩，弯腰坐起，肩关节向臀部方向移动。最高点时用力压缩腹肌，然后慢慢回到起始位置。注意对身体的控制，动作过程中不要让训练球向任意方向转动。

　　卷腹器练习：坐正后，用双手握住手把，腹部肌肉用力，身体向前屈。

　　臀部

　名称：臀大肌。

　完美标准：臀部紧实、上翘。

　健美的臀部是女性美的一个重要标志。遗憾的是很多人因为长期坐办公室，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影响形体美，而且显得臃肿。从医学角度看，臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过，后天的努力也会有相当大的作用。

　　宽扁型

　造成原因：髋部侧面脂肪囤积较多，臀大肌中上部不够发达。

　　锻炼方法：多做垂直跳跃运动和有氧运动。

　　下垂型

　造成原因：臀大肌与大腿后侧的股二头肌不够发达，缺乏弹性。

　锻炼方法：弓步蹲练习，双脚分开站立，脚距与臀部同宽。挺胸抬头，收紧腹部，两手各握一哑铃。向前跨出一大步，屈膝使身体重心下移，直到屈膝90°左右。用臀部和腿部肌肉的力量将后面的腿提起来，并回到起始的位置。换另一条腿重复以上动作。这个动作对臀部肌肉群和大腿有很好的锻炼，可以提高臀位。

　　瘦窄型

　造成原因：臀大肌整体，尤其是外侧不够发达，骨盆部的血液循环不够顺畅。

　锻炼方法：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，身体缓慢前倾，双手从后面抱住大腿。额头贴向膝盖坚持10秒钟左右，然后慢慢还原。重复动作。 此种练习可以改善骨盆部的血液循环，并可使臀部肌肉更有弹性。

　　背部

　名称：背阔肌。

　完美标准：直挺，肌肉结实平滑。

　也许很多人关注太多自己的正面而忽视了后背，在现实生活中你会发现很多人都会有不同程度的含胸弓背，看上去一下老了3岁。即使是一些经常在健身房锻炼的人也会出现这种情况，这是因为过多的胸部锻炼和过少的背部锻炼会导致肩胛内收，从视觉上就是含胸弓背，这很不利于脊椎的健康。所以为了体态的挺拔一定要做背部肌肉锻炼。

　

　横杠下拉：用背阔肌收缩的力量将横杠拉至上胸部，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。

　　哑铃划船：手持哑铃，保持腰部正直，上身伏下与地面平行，两手向后提起，感觉用背部挤压脊椎，然后慢慢还原。

　从以上练习中选择一种锻炼方法，然后循环做3~5个大组，选择合适的重量后每个动作做15~25次，每个部位训练之间休息20~40秒。记住，你的目的不是增大肌肉，而是让全身的主要肌肉得到充分的锻炼，同时燃烧更多的热量。

　　TIPS

　·力量训练不仅会让身材更漂亮，同时还会提高自己BMR（基础新陈代谢），这样会让减肥的效果事半功倍，还不会反弹。

　·肌肉变大是每个女人都不想看到的，所以在选择重量的时候一定不要过重，但也不可以太轻，你选择的重量最好是你可以标准地完成15~25次动作以后肌肉接近力竭。每次训练最好几个身体部位的主要肌肉循环地做，每组休息的时间只有20~40秒，这样的目的是保持现有肌肉的弹性和密度，提高BMR，同时不会让肌肉体积变大。